درمان استرس و اضطراب

استرس و اضطراب به یکی از شایع‌ترین تجربیات افراد در دنیای امروزی تبدیل شده است؛ که می‌تواند تاثیرات منفی بر روی کیفیت زندگی فرد و سلامت جسمی و روانی او داشته باشد. میلیون‌ها بزرگسال در ایالات متحده می‌گویند که روزانه استرس یا اضطراب زیادی را احساس می‌کنند. فشارهای روزمره، از مشغله‌های کاری گرفته تا چالش‌های شخصی و اجتماعی، می‌توانند به مرزهای تاب‌آوری ما فشار وارد کنند و مانع از عملکرد بهینه ما در زندگی شوند. علاوه بر این، عواملی مانند ژنتیک، سطح حمایت اجتماعی، سبک مقابله و تیپ شخصیتی، بر میزان آسیب‌پذیری فرد در برابر استرس تأثیر گذار هستند. به همین علت ممکن است برخی از افراد بیشتر از دیگران در معرض استرس قرار بگیرند.

به علاوه، تحقیقات نشان می‌دهد که افراد شاغل در حرفه‌هایی مانند مراقبت‌های بهداشتی و مددکاری اجتماعی به احتمال زیاد سطوح استرس بالاتری دارند. به حداقل رساندن استرس مزمن در زندگی روزمره تا حد امکان برای سلامت کلی مهم است؛ زیرا استرس مزمن باعث آسیب به سلامتی و افزایش خطر ابتلا به مشکلات جدی‌تری همچون اختلالات خواب، بیماری‌های قلبی و اختلالات روانی شود. در ادامه می‌خواهیم جدیدترین رویکردها و درمان‌های موجود برای مدیریت استرس و اضطراب پرداخته و اهمیت هر یک از آن‌ها را مورد تحلیل قرار خواهیم داد.

تفاوت استرس و اضطراب 

استرس و اضطراب تفاوت‌هایی دارند ولی این دو موضوع به طور کامل از یکدیگر جدا نیستند. استرس به طور کلی یک تجربه موقتی است و افراد در زندگی طبیعی خود با آن رو به رو می‌شوند ولی اضطراب یک مسئله دائمی است و یک اختلال روانی محسوب می‌شود. استرس در واقع واکنش بدن افراد به تغییرها و چالش‌ها است و در افراد مختلف شدت و مدت زمان مختلفی دارد. تفاوت بین استرس و اضطراب می‌تواند بسیار کم باشد و استرس طولانی مدت منجر به ایجاد اضطراب می‌شود. علائمی مانند تنش و ناراحتی، افزایش ضربان قلب و بی‌حوابی از علائم مشترک استرس و اضطراب است.

استرس یک واکنش فیزیولوژیکی به یک عامل واقعی و بیرونی است. یعنی اینکه استرس در زمانی رخ می‌دهد که شما با مشکلی استرس زا رو به رو باشید. اگر بدون وجود یک عامل بیرونی استرس داشته باشید در این زمان استرس به دیسترس یا پریشانی تبدیل می‌شود و یک اختلال روانی است. اگر در یک باغ وحش باشید و قفس شیرها باز شود و یا در موقعیت مهمی از زندگی خود مانند ازدواج یا مصاحبه کاری مهمی باشد استرس یک اتفاق طبیعی است و اگر استرس نداشته باشید عجیب است؛ البته که شدت و مدت زمان استرس در افراد مختلف متفاوت است.

اضطراب اما در زمانی رخ می‌دهد که شما خطر یا موقعیت مهم و پر استرس زندگی را گذرانده‌اید ولی با فکر کردن و یا یادآوری آن دوباره احساس ترس و استرس را تجربه می‌کنید. در واقع تفاوت استرس و اضطراب می‌تواند در این باشد که استرس یک عملکرد طبیعی و در برخی موارد لازم و ضروری است ولی اضطراب می‌تواند منجر به ایجاد مشکل و اختلال در زندگی طبیعی شما شود.

درمان استرس و اضطراب

درمان استرس از طریق انواع روش‌های مختلف دارویی و غیر دارویی انجام می‌شود. روش‌های دارویی با تشخیص پزشک یا روانشناس انجام می‌شود و معمولا در مراحل بالای استرس و اضطراب مورد استفاده قرار می‌گیرد؛ به دلیل عوارضی که داروهای ضد استرس و اضطراب دارند پزشکان روش‌های دارویی را در آخرین مرحله درمان قرار می‌دهد. روش‌های غیر دارویی انواع مختلفی دارند که می‌توان به خود درمانی(داشتن سبک زندگی سالم، ورزش، رژیم غذایی مناسب و …) گروه درمانی، درمان استرس و اضطراب با نوروفیدبک اشاره کرد.

همه روش‌هایی که در ادامه مورد بررسی قرار می‌دهیم، از جمله راه‌های درمان استرس آسان هستند که شما می‌توانید با انجام آن‌ها تا حد زیادی بر استرس خود غلبه نمایید.

1. درمان شناختی رفتاری
2. افزایش فعالیت بدنی
3. انجام تمرینات ذهن آگاهی و مدیتیشن
4. درمان دارویی جدید
5. رژیم غذایی خوب و مکمل‌های غذایی
6. استفاده از فناوری و درمان‌های آنلاین
7. مراقبت از خود
8. کاهش مصرف کافئین
9. وقت گذاشتن با خانواده و دوستان
10. افزایش قدرت نه گفتن
11. جلوگیری از تعلل در انجام کارها
12. نوازش
13. رفتن به طبیعت
14. وقت گذراندن با حیوان خانگی

درمان شناختی رفتاری

درمان‌ شناختی رفتاری (CBT) به عنوان یکی از مؤثرترین و پرکاربردترین روش‌ها برای مدیریت استرس و اضطراب به شمار می‌رود. یک مطالعه اخیر که در مجله Journal of Anxiety Disorders منتشر شده، به بررسی تأثیر CBT بر مبتلایان به اختلال اضطراب عمومی (GAD) پرداخته است. این تحقیقان نشان داده‌اند که شرکت کنندگان پس از گذراندن یک دوره درمانی با این روش به صورت قابل توجهی سطح استرس و اضطرابشان کاهش می‌یابد. این بهبود در اکثر موارد پایدار بوده و نشان‌دهنده تأثیر بلندمدت CBT در مدیریت بیماران است.

درمان شناختی رفتاری بر تغییر الگوهای تفکری منفی و استرس‌زا تمرکز دارد و به افراد کمک می‌کند تا عملکرد بهتری در مواجهه با چالش‌های روزمره داشته باشند. مطالعات نشان می‌دهند که ترکیب CBT با مدیتیشن و ذهن‌آگاهی می‌تواند در کاهش علائم اضطراب، بهبود کیفیت زندگی و افزایش تاب‌آوری افراد مؤثر باشد. درمان شناختی رفتاری یکی از انواع درمان‌هایی است که در اغلب پروسه‌های درمان اختلالات روانی وجود دارد و از اهمیت بالایی برخوردار است.

تاثیر فعالیت بدنی در درمان استرس و اضطراب

در صورتی که به صورت مداوم احساس استرس می‌کنید، تحرک دائمی بدن به طور مداوم ممکن است کمک کجهت کاهش و درمان استرس و اضطراب شما بسیار موثر است. یک مطالعه 6 هفته‌ای روی 185 دانشجو نشان داد که شرکت در ورزش هوازی به مدت دو روز در هفته به صورت قابل توجهی باعث کاهش استرس می‌شود. به علاوه، انجام تمرینات ورزشی روتین به صورت قابل توجهی افسردگی گزارش شده دانشجویان را بهبود بخشید.

سایر مطالعات نیز نشان داده‌اند که انجام فعالیت بدنی به کاهش سطح استرس و بهبود خلق و خو کمک می‌کند، در حالی که کم تحرکی ممکن است منجر به افزایش استرس، خلق و خوی ضعیف، اختلالات خواب و اختلال افسردگی شود. علاوه بر این، ورزش منظم علائم بیماری‌های روانی رایج مانند اضطراب و افسردگی را بهبود می‌بخشد. اگر شما فردی کم تحرک و  غیرفعال هستید، می‌توانید با فعالیت‌های ملایم مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری شروع کنید. انجام فعالیتی که به آن علباقه دارید می‌تواند در افزایش وفاداری شما در انجام آن بسیار موثر باشد.

یوگا و کاهش استرس و اضطراب

یوگا نوعی روش ورزشی محبوب برای کاهش استرس در میان تمام گروه‌های سنی است. در حالی که سبک‌های یوگا متفاوت است، اکثر آنها یک هدف مشترک دارند و آن هم آرامش ذهن و بدن از طریق افزایش آگاهی بدن و تنفس است. چندین مطالعه نشان می‌دهد که یوگا به درمان استرس و اضطراب و کاهش علائم اضطراب و افسردگی کمک می‌کند. به علاوه، می‌تواند باعث بهبود سایر مشکلات روانی شود. یوگا ممکن است به کاهش سطح کورتیزول، فشار خون و ضربان قلب کمک کند و در عین حال سطح گاما آمینوبوتیریک اسید را افزایش دهد، گاما آمینوبوتیریک اسید یک انتقال دهنده عصبی است که در افراد مبتلا به اختلالات خلقی پایین است. علاوه بر یوگا انجام انواع مدیتیشن می‌تواند کمک کننده باشد.

ذهن آگاهی شیوه‌هایی را توصیف می‌کند که به شما بودن در زمان حال را آموزش می‌دهد و به این صورت به درمان استرس و اضطراب شما می‌پردازد. تکنیک‌های کاهش استرس که از ذهن آگاهی استفاده می‌کنند شامل مدیتیشن و شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی هستند. انجام مدیتیشن به صورت مداوم، حتی در دوره‌های کوتاه، ممکن است به تقویت خلق و خو، کاهش علائم استرس و اضطراب و حتی درمان افسردگی بدون دارو کمک کند. اگر قصد دارید مدیتیشن را امتحان کنید، کتاب‌ها، برنامه‌ها و وب‌سایت‌های بی‌شماری می‌توانند اصول اولیه را به شما آموزش دهند. همچنین ممکن است برخی از درمانگران در زمینه مدیتیشن و مراقبه تخصص داشته باشند.

درمان دارویی جدید

درمان‌های دارویی یکی از روش‌های مؤثر برای مدیریت استرس و اضطراب هستند و می‌توانند به عنوان بخشی از یک برنامه درمان جامع در کنار روش‌های روان‌درمانی استفاده شوند. بهترین درمان‌های دارویی معمولاً بر اساس نوع اضطراب و ویژگی‌های فردی انتخاب می‌شوند. برخی از داروهای رایج شامل SSRI (مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین) و SNRI (مهارکننده‌های بازجذب سروتونین و نوراپی‌نفرین) هستند. بنزودیازپین‌ها مانند دیازپام و آتروزولام نیز در درمان اضطراب مورد استفاده قرار می‌گیرند؛ این داروها به سرعت به کاهش اضطراب کمک می‌کنند، اما به دلیل خطر اعتیاد و وابستگی، معمولا فقط به عنوان درمان کوتاه‌مدت تجویز می‌شوند.

استفاده از فناوری آنلاین 

فناوری امروزه نقش مهمی در درمان استرس و اضطراب ایفا می‌کند و با ارائه ابزارهای نوآورانه، به افراد کمک می‌کند تا به‌طور مؤثری با چالش‌های روانشناختی خود مقابله کنند. یکی از بارزترین روش‌ها، برنامه‌ها و اپلیکیشن‌های موبایل هستند که به کاربران این امکان را می‌دهند که به آسانی به تمرینات کاهش استرس، مدیتیشن و تکنیک‌های ذهن‌آگاهی دسترسی پیدا کنند. این اپلیکیشن‌ها معمولا شامل راهنمایی‌های صوتی، برنامه‌های درمانی و زمان‌بندی برای تمرین‌های روزانه هستند که به کاربران کمک می‌کند تا عادات سالمی را در زندگی روزمره خود ایجاد کنند.

علاوه بر اپلیکیشن‌ها، مشاوره آنلاین و تلفنی نیز به سرعت در حال گسترش است. فرآیند مشاوره آنلاین، که معمولا تحت عنوان تجزیه و تحلیل آنلاین CBT (درمان شناختی رفتاری) شناخته می‌شود، به افراد این امکان را می‌دهد که از راه دور با روانشناسان و مشاوران متخصص ارتباط برقرار کنند. این نوع درمان به ویژه در دوران پاندمی COVID-19 به کارآمدترین روش تبدیل شده است و نتایج مثبتی در کاهش علائم اضطراب و استرس در بسیاری از بیماران نشان داده است.

واقعیت مجازی (VR) به عنوان یک روش درمانی راه‌گشا در مدیریت استرس و اضطراب در نظر گرفته شده است. واقعیت مجازی این امکان را فراهم می‌کند که افراد در محیط‌های شبیه‌سازی‌شده به مواجهه با ترس‌ها و اضطراب‌های خود بپردازند و به تدریج با این احساسات کنار بیایند. تحقیقات اخیر نشان داده‌اند که استفاده از VR در درمان اختلالات اضطرابی مانند اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) می‌تواند به کاهش علائم کمک کند و به بیماران احساس کنترلی بیشتر دهد.

رژیم غذایی سالم و استفاده از انواع مکمل‌ها در کنترل استرس و اضطراب

رژیم غذایی بر تمام جنبه‌های سلامتی، از جمله سلامت روانی شما تأثیر می‌گذارد. مطالعات نشان می‌دهد که افرادی که از رژیم غذایی سرشار از غذاهای فوق فرآوری شده و قند اضافی استفاده می‌کنند ، بیشتر در معرض استرس و اضطراب هستند. استرس مزمن ممکن است شما را به سمت پرخوری و خوردن غذاهای بسیار خوش طعم سوق دهد که ممکن است به سلامت کلی و خلق و خوی شما آسیب برساند. به حداقل رساندن مصرف غذاها و نوشیدنی‌های فرآوری شده و خوردن بیشتر غذاهای مفید مانند سبزیجات، میوه ها، لوبیاها، ماهی، آجیل و دانه‌ها می‌تواند به تقویت بدن شما کمک کند. به نوبه خود مصرف این غذاها باعث افزایش انعطاف پذیری شما در برابر استرس و بهبود وضعیت بدنی شما می‌گردد.

برخی از ویتامین‌ها و مواد معدنی نقش مهمی در پاسخ به استرس و تنظیم خلق و خوی بدن شما دارند. به این ترتیب کمبود یک یا چند ماده مغذی ممکن است بر سلامت روان و توانایی شما برای مقابله با استرس تأثیر بگذارد. به علاوه، برخی از مطالعات نشان می‌دهند که برخی مکمل‌های غذایی ممکن است به کاهش استرس و بهبود خلق و خو کمک کنند. به عنوان مثال، در صورتی که دچار اختلال اضطرابی مزمن هستید، ممکن است سطح منیزیم شما کاهش یابد. از آنجایی که این ماده معدنی نقش مهمی در پاسخ استرس بدن شما ایفا می‌کند، باید مطمئن شوید که این ماده معدنی را هر روز به اندازه کافی دریافت می‌کنید.زیرا مصرف منیزیم باعث درمان استرس و اضطراب مزمن افراد می‌شود.

یک مطالعه 8 هفته‌ای روی 264 نفر با کمبود منیزیم نشان داد که مصرف روزانه 300 میلی گرم از این ماده معدنی به کاهش سطح استرس کمک می‌کند. البته ترکیب این دوز منیزیم با ویتامین B6 موثرتر بود. مکمل‌های دیگر، از جمله رودیولا، آشواگاندا، ویتامین‌های B و L-theanine نیز باعث کاهش و درمان استرس و اضطراب می‌شوند. با این حال ممکن است مکمل‌های غذایی برای همه مناسب یا بی خطر نباشند. به همین علت شما می‌توانید پیش از مصرف مکمل‌های غذایی با دکتر حسین بیات موسس اولین مرکز روانشناسی نوروفیدبک در شیراز مشورت کنید.

کاهش کافئین منجر به کاهش و درمان استرس می‌شود

کافئین یک ماده شیمیایی است که در قهوه، چای، شکلات و نوشیدنی‌های انرژی زا وجود دارد و باعث تحریک سیستم عصبی مرکزی شما می‌شود. البته مصرف بیش از حد کافئین ممکن است باعث افزایش احساس اضطراب شما شود. همچنین  ممکن است شما با مصرف زیاد کافئین دچار اختلالات خواب شوید که به نوبه خود می‌تواند باعث افزایش علائم استرس و اضطراب در شما شود. افراد دارای آستانه‌های تحمل متفاوتی در برابر مصرف کافئین هستند، بنابراین اگر متوجه شدید که کافئین شما را پریشان یا مضطرب می‌کند، با جایگزینی قهوه یا نوشیدنی‌های انرژی زا با چای یا نوشیدنی گیاهی بدون کافئین مصرف آن را کاهش دهید. اگرچه بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که مصرف قهوه در حد اعتدال سالم است، توصیه می‌شود مصرف کافئین را کمتر از ۴۰۰ میلی‌گرم در روز نگه دارید، که برابر با ۴ تا ۵ فنجان (۰.۹ تا ۱.۲ لیتر) قهوه است. با این حال افرادی که به مصرف کافئین حساس هستند ممکن است با کاهش مصرف کافئین کمتر، اضطراب و استرس بیشتری را تجربه کنند. بنابراین مهم است که تحمل فردی خود را در نظر بگیرید.

با حیوان خانگی خود وقت بگذرانید

داشتن حیوان خانگی ممکن است به درمان استرس و اضطراب و بهبود خلق و خوی شما کمک کند. در آغوش گرفتن یا لمس حیوان خانگی باعث ترشح هورمون اکسی توسین در بدن شما می‌شود، این هورمون باعث افزایش خلق و خوی مثبت شما می‌شود. به علاوه، مطالعات نشان می‌دهد که صاحبان حیوانات خانگی به ویژه افرادی که سگ دارند دارای رضایت بیشتر از زندگی و عزت نفس بیشتری هستند، در این صورت ممکن است شما کمتر احساس تنهایی کنید.

تاثیر نوازش در کاهش اضطراب

لمس انسان ممکن است اثر آرام بخش داشته باشد و به شما کمک کند بهتر با استرس مقابله کنید. به عنوان مثال، مطالعات نشان می‌دهد که تماس فیزیکی مثبت و رابطه جنسی ممکن است به کاهش استرس و تنهایی کمک کند. این نوع تماس‌ها ممکن است به ترشح هورمون اکسی توسین و کاهش کورتیزول کمک کند. به نوبه خود، تاثیرات این تماس‌ها به کاهش فشار خون و ضربان قلب منظم کمک می‌کند.زیرا فشار خون بالا و افزایش ضربان قلب از علائم فیزیکی استرس هستند. جالب اینجاست که انسان‌ها تنها موجوداتی نیستند که برای کاهش استرس یکدیگر را در آغوش می‌گیرند، شامپانزه‌ها نیز دوستانی که استرس دارند را در آغوش می‌گیرند.

مراقبت از خود را فراموش نکنید!

اختصاص زمانی برای تمرین مراقبت از خود ممکن است به کاهش سطح استرس شما کمک کند. تمرین‌های لازم برای مراقبت از خود شامل موارد زیر است.

• بیرون رفتن برای پیاده روی
• دوش گرفتن
• روشن کردن شمع
• خواندن یک کتاب خوب
• ورزش کردن
• تهیه یک وعده غذایی سالم
• کشش قبل از خواب
• ماساژ گرفتن
• تمرین یک سرگرمی
• استفاده از پخش کننده با رایحه‌های آرام بخش
• تمرین یوگا

مطالعات نشان می‌دهد افرادی که از خود مراقبت می‌کنند، استرس کمتری را تجربه می‌کنند، در حالی که عدم مراقبت از خود باعث تشدید استرس و افسردگی می‌شود. وقت گذاشتن برای خودتان برای داشتن یک زندگی سالم ضروری است و می‌توانید با مراجعه به جلسات مشاوره فردی، سلامت روان خود را توسعه دهید.  این امر به ویژه برای افرادی که دچار استرس شدید هستند از جمله پرستاران، پزشکان، معلمان و مراقبان بسیار مهم است. به بیان ساده شما باید به رفاه و شادی خود بسیار توجه کنید. قرار گرفتن در معرض رایحه‌های خاص از جمله برخی شمع‌ها یا بسیار آرامش بخش است. در اینجا چند رایحه آرامش بخش ذکر شده است:

• اسطوخودوس
• گل سرخ
• وتیور
• ترنج
• بابونه رومی
• نرولی
• کندر
• چوب صندل
• یلانگ یلانگ
• پرتقال یا شکوفه پرتقال
• شمعدانی

استفاده از رایحه برای تقویت خلق و خو رایحه درمانی است، چندین مطالعه نشان می‌دهد که رایحه درمانی می‌تواند باعث درمان استرس و اضطراب و بهبود خواب شود.

درمان استرس و اضطراب در شیراز

استرس و اضطراب یک مشکل مهم و اساسی در زندگی بسیاری از افراد است و عدم درمان آن می‌تواند منجر به ایجاد اختلال در زندگی فرد و خانواده او شود. درمان استرس و اضطراب در شیراز مانند دیگر مسائل پزشکی بسیار پیشرفت کرده و دکترها و روانشناسی زیادی در این حیطه تلاش می‌کنند. مرکز رواشناسی و نوروفیدبک بیات نیز یکی از برترین مراکز درمانی است که انواع روش‌های درمانی را ارائه می‌دهد و تمرکز اصلی آن‌ها نیز بر روی درمان استرس و اضطراب با نوروفیدبک است؛ که یکی از برترین و نوین‌ترین روش‌های درمان به حساب می‌آید.

سخن پایانی

اگر چه استرس بخشی اجتناب ناپذیر از زندگی است؛ اما استرس مزمن بر سلامت جسمی و روانی شما تاثیر منفی می‌گذارد. خوشبختانه چندین استراتژی مبتنی بر شواهد می‌تواند به شما در کاهش استرس و بهبود سلامت روانی کلی کمک کند. ورزش، تمرکز حواس، صرف وقت با حیوان خانگی، به حداقل رساندن زمان تماشای تلویزیون و بیرون رفتن بیش از همه روش‌ها موثر هستند. با وجود اینکه راه‌های زیادی برای کاهش استرس وجود دارد می‌توانید برای درمان استرس و اضطراب و همچنین درمان افسردگی به مرکز روانشناسی و نوروفیدبک بیات مراجعه کرده و بر اساس تشخیص و صلاحدید دکتر حسین بیات بهترین روش درمانی را انتخاب کنید.

سئوالات متداول

1_ بهترین روش‌های درمانی برای استرس و اضطراب چیست؟

بهترین درمان‌ها شامل مشاوره و روان‌درمانی، دارودرمانی، تکنیک‌های مدیریت استرس مانند مدیتیشن، ورزش و روش‌های طبیعی مانند تغذیه مناسب و خواب کافی هستند.

2_ چگونه می‌توان استرس و اضطراب را مدیریت کرد؟

روش‌هایی مانند تمرینات تنفسی، ورزش، مدیتیشن، خواب منظم و تکنیک‌های آرامش می‌توانند کمک کننده باشند. همچنین برقراری ارتباط با دوستان و خانواده و درخواست کمک از متخصصان نیز مؤثر است.

3_ چه زمانی باید به متخصص مراجعه کرد؟

اگر استرس و اضطراب شما به حدی است که تأثیر منفی بر روی زندگی روزمره، کار، یا روابط شما دارد، بهتر است به یک متخصص سلامت روان مراجعه کنید.

4_ تمرینات ورزشی چگونه می‌توانند به کاهش استرس کمک کنند؟

ورزش به ترشح اندورفین کمک کرده که باعث بهبود خلق و خو و کاهش احساس استرس می‌شود. فعالیت بدنی منظم همچنین توانایی بدن برای مقابله با استرس را افزایش می‌دهد.