۷ قدم علمی برای عبور از سوگ عزیزان و برگرداندن آرامش

سوگ از دست دادن عزیزان، از تلخ‌ترین تجربه‌های انسانی است. گویی بخشی از وجودمان ناگهان از جا کنده می‌شود. دیگر نه صدا، نه نگاه، و نه حتی حضور فیزیکی آن عزیز را در کنار خود نمی‌یابیم و همین غیبت، زخمی عمیق در دل می‌نشاند. در این لحظات، زمان کند می‌گذرد، دنیا رنگ می‌بازد و احساسات متناقضی مثل شوک، انکار، خشم، گناه و اندوه ما را در بر می‌گیرند.

اما این غم بزرگ، بخشی از تجربه انسانی است؛ تجربه‌ای که با نام سوگ شناخته می‌شود و گرچه اجتناب‌ناپذیر است، اما قابل فهم، قابل مدیریت و حتی قابل التیام است. آگاهی از مراحل سوگ و استفاده از تکنیک‌های روانشناسی برای سوگ به ما کمک می‌کند تا بهتر با این تجربه کنار بیاییم و مسیر پذیرش غم و اندوه را هموارتر کنیم. در این مقاله با ۷ قدم علمی و عملی برای عبور از سوگ، براساس آخرین تحقیقات و راهکارهای روانشناسی کاربردی آشنا می‌شوید.

مرحله اول سوگ از دست دادن عزیزان: شناخت و پذیرش مراحل سوگ

مدل‌ها و نظریه‌های متفاوتی برای مراحل سوگ وجود دارد که مدل پنج مرحله کوبلر راس، الگوی دو‌فرآیندی (Dual-process Model) و سوگ پیچیده و پیش‌بینی نشده از مهم‌ترین آن‌ها هستند.

مدل پنج مرحله‌ای کوبلر-راس (Kübler-Ross Model)

مطابق با نظریه «الیزابت کوبلر-راس»، سوگ اغلب در پنج مرحله تجربه می‌شود: انکار (Denial)، خشم (Anger)، چانه‌زنی (Bargaining)، افسردگی (Depression) و پذیرش (Acceptance) است؛ که ممکن است هر فردی این مراحل را با ترتیب یا شدت متفاوتی پشت سر بگذارد. شناخت این مراحل کمک می‌کند تا احساسات خود را بهتر درک و مدیریت کنید و در برابر آنها مقاومت بیهوده نداشته باشید. اگرچه این مدل بسیار مشهور شده است، منتقدانی هم دارد زیرا ورود به سوگ را به نوعی فرآیند خطی تصور می‌کند .

1. انکار (Denial) – «این ممکن نیست برای من اتفاق افتاده باشد.»
2. خشم (Anger) – «چرا من؟ چرا او؟ این عادلانه نیست!»
3. چانه‌زنی (Bargaining) – «کاش زمان بیشتری داشتیم… کاش او زنده بود اگر من…»
4. افسردگی (Depression) – «هیچ‌چیز دیگر برایم اهمیت ندارد.»
5. پذیرش (Acceptance) – «او رفته… و من باید با این واقعیت زندگی کنم.»

مدل دو‌فرآیندی سوگ (Dual Process Model)

در این مدل نوین، دو نوع فعالیت در روند سوگ مطرح می‌شود که افراد بین آن‌ها نوسان دارند:

1. تمرکز بر فقدان (Loss-oriented coping): شامل گریه، دلتنگی، مرور خاطرات
2. تمرکز بر بازسازی (Restoration-oriented coping): شامل بازگشت به فعالیت‌های روزمره، تعریف مجدد هویت، برنامه‌ریزی برای آینده

نوسان بین این دو وضعیت، بخشی سالم و ضروری از روند سوگ است. برخلاف مدل قبلی، این دیدگاه سوگ را فرآیندی غیرخطی می‌داند.

سوگ پیچیده (Complicated Grief)

برخی افراد ممکن است نتوانند به‌مرور با فقدان کنار بیایند. این نوع سوگ، که در نسخه‌ی پنجم DSM به عنوان اختلال سوگ طولانی‌مدت شناخته می‌شود، با علائمی مانند انکار مزمن، عملکرد مختل، و افسردگی شدید همراه است.

مرحله دوم: اجازه غمگین بودن به خود

پذیرش غم و اندوه و حتی ابراز آن (گریه، حرف زدن با دیگران، یادداشت‌برداری و …) بخش مهمی از روند التیام است. فروبردن یا سرکوب احساسات، برخلاف ذهنیت رایج، تنها روند سوگ را طولانی‌تر و مشکلات روحی را بیشتر می‌کند. طبق تحقیقات انجمن روانشناسی آمریکا، بیان احساسات به پیشگیری از اختلالات اضطرابی و افسردگی کمک می‌کند. درمان استرس و اضطراب با نوروفیدبک می‌تواند به افرادی که در کنترل کردن این مشکل دچار اختلال هستند؛ کمک کند.

مرحله سوم: مراقبت از سلامت جسم و روان

در دوران سوگ از دست دادن عزیزان، افراد مستعد مشکلات خواب، پرخوری یا کم‌اشتهایی و مشکلات جسمی هستند. پیاده‌روی سبک، تغذیه سالم، استراحت کافی و تمرینات تنفسی یا یوگا می‌تواند به بازگرداندن تعادل ذهن و بدن کمک کند. همچنین اجتناب از مصرف الکل، مواد مخدر و پرخوری عصبی توصیه می‌شود. عدم رعایت این نکات می‌تواند منجر به بروز افسردگی شود. امکان درمان افسردگی با نوروفیدبک؛ که یکی از به روزترین روش‌های درمانی است، وجود دارد.

مرحله چهارم سوگ از دست دادن عزیزان: استفاده از حمایت اجتماعی

گفتگو با خانواده، دوستان، گروه‌های حمایتی یا حتی ارتباط آنلاین با افرادی که تجربه مشابه دارند، نقش موثری در کنار آمدن با غم عزیزان دارد. احساس تنهایی روند بهبود را کندتر می‌کند، درحالی‌که حمایت اجتماعی استرس سوگ را کمتر می‌کند و حس تعلق ایجاد می‌نماید.

مرحله پنجم: یادآوری و بزرگداشت خاطرات عزیز از دست رفته

پژوهش‌ها نشان می‌دهد کسانی که با روش‌هایی مثبت یاد عزیزان‌شان را زنده نگه می‌دارند (مانند تهیه دفتر خاطرات، ساختن آلبوم عکس، یا مشارکت در امور خیریه به یاد آن فرد)، پذیرش سوگ برایشان آسان‌تر می‌شود. این فرآیند کمک می‌کند فرد به جای انکار یا سرکوب فقدان، آن را به عنوان بخشی از زندگی بپذیرد و راه خود را به سوی آینده باز کند.

مرحله ششم: به‌کارگیری تکنیک‌های روانشناسی برای سوگ

روش‌های زیر برای پذیرش غم و اندوه و عبور از سوگ بسیار موثرند:

1. پذیرش احساسات و ابراز آن‌ها: اجازه دادن به خود برای ابراز غم، خشم و احساس فقدان، اولین قدم در پذیرش غم و اندوه است. سکوت و انکار ممکن است درد را طولانی‌تر کند.
2. بازآفرینی معنا (Meaning-making): ایجاد معنا از فقدان—مثلاً با وقف کردن کار خیری به نام عزیز از دست رفته—اثرات روانی مثبتی دارد.
3. حمایت اجتماعی و گروه‌های پشتیبانی: صحبت با دوستان، خانواده یا حضور در گروه‌های پشتیبانی تاثیری محوری در کاهش احساس تنهایی دارد.
4. تکنیک‌های شناختی–رفتاری (CBT): با تغییر باورهای منفی و بازسازی شناختی، این روش به فرد کمک می‌کند تا احساس گناه یا تقصیر را کاهش دهد.
5. ACT و روان‌درمانی معنوی: با تمرکز بر پذیرش احساسی و زندگی هماهنگ با ارزش‌ها، روانشناسی اکت و معنویت راهی برای دست یافتن به آرامش ارائه می‌دهند.
6. بازسازی مثبت و استفاده از عناصر مثبت: استفاده از خاطرات طنزآمیز یا اعمالی که یادآور شادی‌های گذشته‌اند، می‌تواند اثر آرامش‌بخشی داشته باشد.
7. خودمراقبتی و فعالیت بدنی: ورزش منظم، مدیتیشن، خواب کافی و تغذیه سالم از راه‌های مهم مقابله با علائم فیزیکی سوگ هستند.
8. خاطره‌گویی و خاطره‌پردازی: نگارش خاطره‌ها، ساخت آلبوم عکس یا مکالمه خیالی با عزیز از دست‌رفته تجربه‌ای تسکین‌دهنده است.

مرحله هفتم: ایجاد هدف و شروع آرام یک زندگی جدید

بازگشت به زندگی عادی شاید سخت‌ترین بخش دوران سوگ باشد، ولی هدف‌گذاری کوچک مثل انجام کارهای لذت‌بخش (دیدار با دوستان، شرکت در کلاس، کمک به دیگران)، می‌تواند دوباره معنا و انرژی را به زندگی بازگرداند. ایجاد عادت‌های مفید و تلاش برای رشد فردی به فرآیند بازسازی روان و بازگشت آرامش کمک می‌کند.

چه زمانی باید به متخصص روانشناسی مراجعه کنیم؟

گرچه سوگ از دست دادن عزیزان فرآیندی طبیعی است، اما در بعضی شرایط لازم است فرد یا اعضای خانواده از کمک تخصصی و مشاوره خانواده بهره‌مند شوند. اگر پس از گذشت چند هفته یا ماه همچنان علائمی مانند غم عمیق، بی‌انگیزگی، اختلال خواب یا تغذیه، احساس بی‌ارزشی یا حتی افکار آسیب‌رسان به خود را تجربه می‌کنید، این نشانه‌ها می‌تواند بیانگر سوگ پیچیده یا اختلالات روانی همراه باشد.

در چنین مواقعی، مراجعه به مشاوره فردی با روانشناس می‌تواند به شما کمک کند تا احساسات خود را بهتر بشناسید و با تکنیک‌های علمی، تدریجی از غم فاصله بگیرید. همچنین اگر اعضای خانواده هر یک به شیوه‌ای متفاوت با سوگ برخورد می‌کنند و این موضوع باعث تنش یا ناهماهنگی در روابط خانوادگی شده است، توصیه می‌شود از خدمات مشاوره خانواده برای بهبود ارتباطات، ایجاد حمایت متقابل و تسهیل پذیرش غم و اندوه استفاده کنید.

جمع‌بندی

سوگ از دست دادن عزیزان بی‌تردید یکی از تلخ‌ترین و عمیق‌ترین تجارب انسانی است که می‌تواند ابعاد مختلف زندگی فرد را تحت تأثیر قرار دهد. عبور از این مرحله دشوار، نیازمند زمان، پذیرش تدریجی احساسات و استفاده از راهکارهای علمی روانشناختی است. هرچند بخش بزرگی از واکنش‌های سوگواری طبیعی و جزئی از روند پذیرش غم و اندوه محسوب می‌شوند، اما در بسیاری مواقع، شدت یا طولانی‌شدن علائم سوگ می‌تواند سلامت روان فرد یا خانواده را به خطر بیاندازد.

یکی از راه‌های مطمئن برای عبور سالم و علمی از سوگ، مراجعه به متخصصان خبره در حوزه روانشناسی است. دکتر حسین بیات، روانشناس بالینی و عضو انجمن روانشناسی ایران، با سال‌ها تجربه در مشاوره سوگ و خانواده، آماده ارائه خدمات تخصصی به شما عزیزان است. حضور در جلسات مشاوره با دکتر بیات می‌تواند مسیر پذیرش غم، یافتن امید تازه و بازگشت به آرامش را برای شما هموارتر کند.

سئوالات متداول درمورد سوگ از دست دادن عزیزان

1_سوگ چیست و چرا تجربه می‌شود؟

سوگ واکنش طبیعی روان و بدن به فقدان یک عزیز است و نشان‌دهنده عمق رابطه عاطفی ما با فرد از‌دست‌رفته است.

2_آیا همه افراد سوگ را به یک شکل تجربه می‌کنند؟

خیر، واکنش به سوگ کاملاً فردی است و به شخصیت، نوع رابطه، فرهنگ و حمایت اجتماعی بستگی دارد.

3_مراحل سوگ چه هستند؟

در مدل کلاسیک، شامل انکار، خشم، چانه‌زنی، افسردگی و پذیرش است، اما مدل‌های نوین مراحل متنوع‌تری را مطرح می‌کنند.

4_نشانه‌های سوگ پیچیده چیست؟

اندوه مزمن، انکار طولانی، ناتوانی در عملکرد روزمره، احساس گناه شدید یا قطع ارتباط کامل با زندگی.

5_ بهترین راه‌های کنار آمدن با غم عزیزان چیست؟

پذیرش احساسات، صحبت با دیگران، معناپردازی، مراقبت از خود و در صورت نیاز، مراجعه به روان‌شناس.