نشخوار فکری چیست و چگونه آن را متوقف کنیم؟

آیا تا به حال برایت پیش آمده که یک فکر منفی بارها و بارها در ذهنت تکرار شود و هر کاری می‌کنی نتوانی جلوی آن را بگیری؟ مرور اشتباهات گذشته، نگرانی دائمی درباره آینده یا گیر کردن روی یک اتفاق ناراحت‌کننده، می‌تواند نشانه نشخوار فکری باشد. نشخوار فکری فقط «زیاد فکر کردن» نیست. این حالت زمانی رخ می‌دهد که ذهن در یک چرخه تکراری از افکار نشخواری گیر می‌کند؛ افکاری که معمولاً منفی هستند، آرامش را می‌گیرند و بدون اینکه به راه‌حلی برسند، انرژی ذهنی زیادی مصرف می‌کنند. بسیاری از افراد این تجربه را به‌ویژه در زمان‌هایی مثل شب و قبل از خواب یا هنگام افزایش استرس تجربه می‌کنند.

نکته مهم این است که نشخوار فکری می‌تواند با مشکلاتی مثل اضطراب و افسردگی ارتباط مستقیم داشته باشد. به همین دلیل شناخت درست آن و پیدا کردن راهکار علمی برای رهایی از نشخوار فکری اهمیت زیادی دارد. در این مقاله به زبان ساده و کاربردی بررسی می‌کنیم:

• نشخوار فکری چیست و چرا ذهن وارد این چرخه می‌شود؟
• تفاوت نشخوار فکری و overthinking چیست؟
• نشخوار فکری در اضطراب و افسردگی چه نقشی دارد؟
• و مهم‌تر از همه، چگونه از نشخوار فکری خلاص شویم و بهترین دارو برای نشخوار فکری چیست؟

اگر احساس می‌کنی ذهنت بیش از حد درگیر افکار منفی است و به دنبال درمان نشخوار فکری یا راهی برای کنترل این افکار هستی، ادامه این مقاله می‌تواند نقطه شروعی دقیق و کمک‌کننده برایت باشد.

نشخوار فکری چیست؟

نشخوار فکری حالتی است که در آن ذهن به‌طور مداوم و تکرارشونده درگیر یک فکر ناراحت‌کننده، منفی یا حل‌نشده می‌شود. در این وضعیت، فرد احساس می‌کند افکارش متوقف نمی‌شوند و هرچه بیشتر فکر می‌کند، آرامش کمتری به دست می‌آورد.برخلاف فکر کردن سالم که معمولاً به تصمیم‌گیری یا حل مسئله منجر می‌شود، نشخوار فکری بیشتر شبیه گیر افتادن در یک چرخه ذهنی است؛ چرخه‌ای که اغلب حول گذشته، اشتباهات، نگرانی‌ها یا احساس گناه می‌چرخد و به نتیجه مشخصی نمی‌رسد.بسیاری از افراد نشخوار فکری را در قالب افکار نشخواری تجربه می‌کنند؛ افکاری که به‌صورت ناخواسته وارد ذهن می‌شوند و بارها تکرار می‌شوند.

این حالت به‌ویژه در زمان‌هایی مثل تنهایی، خستگی، فشار روانی یا قبل از خواب شدت بیشتری پیدا می‌کند.نکته مهم این است که نشخوار فکری فقط یک عادت ساده ذهنی نیست. تحقیقات روان‌شناسی نشان می‌دهد که این الگوی فکری می‌تواند با اضطراب و افسردگی ارتباط نزدیک داشته باشد و در صورت تداوم، کیفیت خواب، تمرکز و حال کلی فرد را تحت تأثیر قرار دهد.به همین دلیل، شناخت دقیق اینکه نشخوار فکری چیست و چرا اتفاق می‌افتد، اولین قدم برای درمان نشخوار فکری و رهایی از افکار نشخواری محسوب می‌شود.

تفاوت نشخوار فکری و overthinking چیست؟

بسیاری از افراد وقتی ذهنشان بیش از حد درگیر می‌شود، از اصطلاحاتی مثل نشخوار فکری و overthinking به‌جای هم استفاده می‌کنند. در حالی‌ که این دو به هم نزدیک‌اند، اما یکی نیستند و تشخیص تفاوت آن‌ها نقش مهمی در انتخاب روش درست درمان نشخوار فکری دارد.

Overthinking یا بیش‌فکری به حالتی گفته می‌شود که فرد بیش از اندازه درباره تصمیم‌ها و آینده فکر می‌کند. ذهن درگیر تردید، سناریوهای احتمالی و «اگرها» می‌شود، اما این فرایند گاهی می‌تواند به تصمیم‌گیری هم منجر شود. overthinking معمولاً آینده‌محور و همراه با دودلی است.

در مقابل، نشخوار فکری حالتی عمیق‌تر و فرساینده‌تر دارد. در این وضعیت، ذهن به افکار منفی تکرارشونده، خاطرات آزاردهنده یا احساسات ناخوشایند می‌چسبد و بارها آن‌ها را بدون رسیدن به نتیجه مرور می‌کند. نشخوار فکری اغلب گذشته‌محور است و با احساساتی مثل غم، گناه یا خشم همراه می‌شود؛ به همین دلیل از این افکار با عنوان افکار نشخواری یاد می‌شود.

به زبان ساده،

overthinking یعنی فکر کردن بیش از حد،

اما نشخوار فکری یعنی گیر افتادن در فکرهای منفی تکراری.

هر نشخوار فکری نوعی overthinking محسوب می‌شود، اما هر overthinking الزاماً نشخوار فکری منفی نیست.

نکته مهم اینجاست که نشخوار فکری ارتباط نزدیکی با افسردگی و اضطراب دارد و می‌تواند شدت علائم آن‌ها را افزایش دهد. به همین دلیل، بسیاری از افراد به دنبال پاسخ‌هایی مثل «چگونه از نشخوار فکری خلاص شویم؟» هستند.

شناخت تفاوت این دو الگوی فکری کمک می‌کند به‌جای راهکارهای اشتباه، از روش‌های مؤثرتر مثل CBT، ACT و ذهن‌آگاهی برای رهایی از افکار نشخواری استفاده شود و آرامش ذهنی دوباره به‌دست آید.

علائم نشخوار فکری

نشخوار فکری به معنی تجزیه، تحلیل و فکر کردن بیش از حد به تجربیات و احساسات منفی است که ممکن است در گذشته برای ما اتفاق افتاده است. نشخوار یکی از نشانه‌های تعداد زیادی از بیماری‌های روانی است و اگر شدت آن زیاد باشد خود نیز به یک اختلال روانی تبدیل خواهد شد. تاثیرات اختلال نشخوار ذهنی علاوه بر ذهن بر روی جسم انسان‌ها نیز تاثیرات مخربی می‌گذارد. بدن ما می‌خواهد با نشخوار یک سیستم دفاعی در مقابله و درمان افسردگی و اضطراب ایجاد کند درحالی که این کار فقط باعث تشدید پریشانی فرد می‌شود. افراد با نشخوار ذهنی فقط به خود مشکل فکر می‌کنند و هیچ راه حلی برای درمان آن مشکل پیدا نخواهند کرد به همین دلیل فقط باعث بزرگ شدن مشکل خود خواهند شد.

نشخوار فکری حالتی است که ذهن به‌طور مداوم درگیر افکار منفی تکرارشونده می‌شود، بدون اینکه به راه‌حل مشخصی برسد. این الگوی فکری معمولاً به‌صورت ناخودآگاه فعال می‌شود و می‌تواند به‌مرور زمان آرامش ذهنی، تمرکز و کیفیت زندگی فرد را کاهش دهد.

علائم نشخوار فکری در افراد مختلف شدت‌های متفاوتی دارد، اما اغلب با نشانه‌های زیر شناخته می‌شود:

• افکار تکراری و بی‌نتیجه

درگیری مداوم با یک موضوع، اشتباه یا اتفاق ناراحت‌کننده بدون رسیدن به پاسخ یا تصمیم مشخص. این افکار معمولاً به شکل افکار نشخواری بارها به ذهن بازمی‌گردند.

• تمرکز شدید بر اشتباهات گذشته

مرور مکرر گفت‌وگوها، تصمیم‌ها یا رفتارهای قبلی همراه با سرزنش خود؛ یکی از شایع‌ترین نشانه‌های نشخوار فکری منفی.

• نگرانی ذهنی مداوم

گیر کردن ذهن بین گذشته و آینده و ناتوانی در حضور در زمان حال؛ حالتی که اغلب با اضطراب همراه است.

• • احساس درماندگی و گیر افتادن ذهنی

فرد احساس می‌کند کنترلی بر افکارش ندارد و هرچه بیشتر تلاش می‌کند ذهنش را آرام کند، افکار شدیدتر می‌شوند.

• افزایش اضطراب و نشانه‌های افسردگی

نشخوار فکری ارتباط نزدیکی با اضطراب و افسردگی دارد و می‌تواند علائمی مانند غمگینی، بی‌انگیزگی و ناامیدی را تشدید کند.

• اختلال در خواب (به‌ویژه قبل از خواب)

بسیاری از افراد نشخوار فکری را به‌صورت شدید قبل از خواب تجربه می‌کنند؛ زمانی که ذهن ساکت نیست و افکار منفی اجازه استراحت نمی‌دهند.

• شک و تردید مداوم در تصمیم‌گیری

ناتوانی در انتخاب، ترس از اشتباه و تحلیل بیش‌ازحد گزینه‌ها که باعث تعویق مداوم تصمیم‌ها می‌شود.

• خستگی ذهنی و کاهش تمرکز

درگیری طولانی‌مدت با افکار نشخواری انرژی روانی زیادی مصرف می‌کند و باعث افت تمرکز، حافظه و کارایی روزانه می‌شود.

اگر چند مورد از این علائم را به‌صورت مداوم تجربه می‌کنید، احتمالاً ذهن شما درگیر نشخوار فکری شده است. شناخت این نشانه‌ها، اولین قدم برای درمان نشخوار فکری و رهایی از افکار نشخواری محسوب می‌شود.

چرا به نشخوار فکری دچار می‌شویم؟

نشخوار فکری یا نشخوار ذهنی در اصل تلاشی نادرست از سوی ذهن برای مقابله با مشکلات، فشارهای روانی و احساسات حل‌نشده است. ذهن تصور می‌کند با فکر کردن مداوم می‌تواند به پاسخ برسد، اما اگر این الگوی فکری با راهکار سالم‌تری جایگزین نشود، به مرور باعث تشدید اضطراب، افسردگی و فرسودگی ذهنی می‌شود.

عوامل مختلفی می‌توانند زمینه‌ساز شکل‌گیری افکار نشخواری باشند که بسته به شرایط زندگی، در افراد متفاوت‌اند.

پایین بودن اعتماد به نفس و عزت نفس

افرادی که عزت نفس پایینی دارند، ارزش خود را مدام زیر سؤال می‌برند. این موضوع باعث می‌شود بارها رفتارها و تصمیم‌های گذشته را مرور کنند، خود را سرزنش کنند و درگیر نشخوار فکری منفی شوند.

تجربه‌های آسیب‌زا (تروما)

سابقه ترومای روحی یا جسمی در کودکی و نوجوانی یکی از عوامل مهم نشخوار فکری است؛ مانند:

• از دست دادن افراد نزدیک
• جدایی یا طلاق والدین
• تجربه تصادف یا حادثه شدید
• قرار گرفتن در معرض خشونت یا سوءاستفاده
• شکست‌های عاطفی عمیق

این تجربه‌ها اگر پردازش نشوند، به‌صورت افکار تکرارشونده در ذهن باقی می‌مانند.

هوش هیجانی پایین

ناتوانی در شناسایی، درک و مدیریت احساسات باعث می‌شود فرد به‌جای مواجهه سالم با هیجان‌ها، در دام نشخوار ذهنی بیفتد و احساسات ناخوشایند را بارها در ذهن مرور کند.

کمال‌گرایی افراطی

افراد کمال‌گرا معمولاً ذهنشان درگیر این است که چرا کارها کامل نبوده، چرا اشتباهی رخ داده یا چرا پیشرفت کند است. این الگوی فکری زمینه‌ساز نشخوار فکری مزمن می‌شود.

عوامل استرس‌زای غیرقابل کنترل

فشارهایی مثل بیکاری، ناامنی شغلی، مشکلات اقتصادی، گرانی و ناامنی اجتماعی از مهم‌ترین محرک‌های نشخوار فکری هستند؛ به‌ویژه زمانی که فرد احساس می‌کند کنترلی بر شرایط ندارد.

قرار گرفتن در موقعیت‌های استرس‌زا

زندگی در محیط‌های پرتنش، روابط ناسالم یا شرایط دائماً استرس‌زا می‌تواند ذهن را در حالت هشدار نگه دارد و باعث فعال شدن مداوم افکار نشخواری شود.

نشخوار ذهنی یک اختلال روانی است؟

نشخوار ذهنی به‌طور رسمی در طبقه‌بندی‌های بالینی مانند DSM-5 به‌عنوان یک اختلال روانی مستقل شناخته نمی‌شود، اما به‌عنوان یک الگوی فکری ناسازگار و مشکل‌ساز در زندگی افراد مطرح است.

چگونه نشخوار فکری را متوقف کنیم؟ ۸ راهکار علمی برای رهایی از افکار نشخواری

نشخوار فکری حالتی است که ذهن مدام درگیر افکار منفی، تکراری و حل‌نشده می‌شود؛ افکاری که نه‌تنها مشکلی را حل نمی‌کنند، بلکه اضطراب، بی‌خوابی و خستگی ذهنی را تشدید می‌کنند. خوشبختانه نشخوار فکری یک الگوی ذهنی قابل درمان است. با استفاده از راهکارهای علمی و عملی زیر می‌توان شدت افکار نشخواری را کاهش داد و دوباره کنترل ذهن را به‌دست آورد.

1- تمرین ذهن‌آگاهی؛ خروج از چرخه افکار نشخواری

ذهن‌آگاهی یکی از مؤثرترین روش‌ها برای درمان نشخوار فکری است. در این تمرین، به‌جای درگیری با افکار منفی یا تلاش برای متوقف کردن آن‌ها، یاد می‌گیرید افکار را فقط مشاهده کنید. این فاصله‌گیری ذهنی باعث می‌شود افکار نشخواری به‌تدریج قدرت خود را از دست بدهند و ذهن آرام‌تر شود، به‌ویژه در مواقعی مانند نشخوار فکری قبل از خواب.

2- روان‌درمانی؛ درمان ریشه‌ای نشخوار فکری

اگر احساس می‌کنید نشخوار فکری کیفیت زندگی، روابط یا تمرکز شما را مختل کرده است، مراجعه به روانشناس یک اقدام ضروری و مؤثر است. درمان‌هایی مانند CBT و ACT به شما کمک می‌کنند الگوهای فکری ناسالم را شناسایی کرده و آن‌ها را با شیوه‌های سالم‌تری جایگزین کنید. روان‌درمانی یکی از مطمئن‌ترین مسیرها برای رهایی پایدار از نشخوار فکری منفی است.

3- پادکست تخصصی درمان نشخوار فکری

اگر دوست دارید نشخوار فکری را عمیق‌تر بشناسید و راهکارهای علمی درمان آن را به زبان ساده بشنوید، پادکست آموزشی دکتر حسین بیات (روانشناس و مدرس دانشگاه) می‌تواند برای شما مفید باشد. در این پادکست‌ها، موضوع نشخوار فکری، ارتباط آن با اضطراب و افسردگی و روش‌های کاربردی درمان بررسی شده است.

قسمت اول پادکست نشخوار فکری

قسمت دوم پادکست نشخوار فکری

 

4- نوشتن افکار؛ تخلیه ذهن و کاهش فشار روانی

نوشتن افکار نشخواری روی کاغذ یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین روش‌های کاهش نشخوار ذهنی است. وقتی افکار را می‌نویسید، ذهن از حالت تکرار خارج می‌شود و فرصت تحلیل منطقی پیدا می‌کند. این کار به‌ویژه زمانی مؤثر است که ذهن مدام در گذشته یا آینده گیر کرده باشد.

5- ایجاد مشغولیت ذهنی سالم؛ شکستن حلقه نشخوار

نشخوار فکری معمولاً در زمان‌های سکون و تنهایی شدت می‌گیرد. فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی، ورزش سبک، گفت‌وگو با یک دوست، مطالعه یا کارهای خلاقانه به ذهن کمک می‌کنند از چرخه افکار تکراری خارج شود. این روش اگرچه موقت است، اما برای قطع فوری نشخوار فکری بسیار مفید است.

6- کاهش کمال‌گرایی؛ کمتر فکر کن، واقع‌بین‌تر زندگی کن

کمال‌گرایی یکی از دلایل پنهان نشخوار فکری منفی است. وقتی استانداردهای غیرواقع‌بینانه برای خود تعیین می‌کنید، ذهن دائماً در حال سرزنش و بازبینی است. بازنگری در انتظارات و پذیرش «به‌اندازه کافی خوب بودن» فشار ذهنی را کاهش می‌دهد و از شکل‌گیری افکار نشخواری جلوگیری می‌کند.

7- تقویت عزت نفس؛ محافظ ذهن در برابر نشخوار فکری

افرادی که عزت نفس پایین‌تری دارند، بیشتر درگیر نشخوار فکری می‌شوند. مراقبت از خود، تمرکز بر نقاط قوت، توجه به موفقیت‌های کوچک و پذیرش اشتباهات گذشته به تقویت خودارزشمندی کمک می‌کند و ذهن را در برابر افکار مخرب مقاوم‌تر می‌سازد.

8- مدیتیشن و تنفس عمیق؛ آرام‌سازی سریع ذهن

مدیتیشن و تمرین تنفس عمیق از مؤثرترین راهکارها برای آرام کردن ذهن مضطرب هستند. این تمرین‌ها به‌ویژه برای افرادی که شب‌ها دچار نشخوار فکری قبل خواب می‌شوند، بسیار کاربردی‌اند و می‌توانند کیفیت خواب را به‌طور محسوسی بهبود دهند.

9- شناسایی محرک‌ها؛ پیشگیری قبل از شروع نشخوار

برای درمان پایدار نشخوار فکری، لازم است محرک‌های آن را بشناسید. توجه به این‌که افکار نشخواری معمولاً بعد از چه موقعیت‌ها، احساس‌ها یا رویدادهایی فعال می‌شوند، به شما کمک می‌کند قبل از ورود به چرخه نشخوار، واکنش آگاهانه‌تری نشان دهید.

نشخوار فکری به‌خودی‌خود نشانه ضعف نیست، بلکه یک عادت ذهنی آموخته‌شده است که می‌توان آن را تغییر داد. با تمرین راهکارهای بالا و در صورت نیاز استفاده از روان‌درمانی تخصصی، رهایی از نشخوار فکری ممکن و دست‌یافتنی است. اگر احساس می‌کنید نشخوار فکری زندگی روزمره شما را مختل کرده است، دریافت مشاوره تخصصی می‌تواند نقطه شروع یک تغییر جدی باشد.

 

جهت دریافت نوبت از طریق شماره تماس های 07136472719 و 09380578025 تماس بگیرید.

 

چگونه نشخوار فکری را شناسایی کنیم؟

نشخوار ذهنی معمولا به عنوان یک نوع تفکر که نشانه‌ای از اختلالات اضطرابی مانند اختلال اضطراب فراگیر و اختلالات افسردگی است و در ایجاد علائم وسواس تاثیر منفی دارد. افراد مبتلا به نشخوار فکری گمان می‌کنند با فکر کردن زیاد نسبت به یک موضوع می‌توانند از وقوع آن جلوگیری کنند و یا در زمان رخ دادن اتفاق بتوانند با آن مقابله کنند؛ اما این تفکر اشتباه است و فقط باعث اختلال در زندگی روزمره و طبیعی فرد می‌شوند. با شناختن علائم نشخوار فکری می‌توان شناسایی این اختلال را امکان پذیر کرد.

5 نشانه اصلی و مهم افراد مبتلا به نشخوار ذهنی:

1. نشخوار فکری باعث می‌شود کنترل نگرانی‌های درون ذهن خود را از دست بدهید.
2. در برخی مواقع افراد مبتلا به نشخوار فکری درکی از زمان حال ندارند؛ و به طور مداوم به اتفاقات گذشته یا آینده فکر می‌کنند.
3. انواع اختلال خواب یکی از نشانه‌های نشخوار فکری است.
4. این افراد معمولا مانند کاراگاه رفتار می‌کنند و می‌خواهند از درون هر موضوع و مسئله‌ای یک معنای پنهان پیدا کنند.
5. مکالمات خود با دیگران را بارها مرور می‌کنند و به‌دنبال مواخذه خود یا دیگران می‌گردند.

ارتباط بین انواع اختلالات روانی و نشخوار فکری

با اینکه نشخوار ذهنی به‌تنهایی یک اختلال روانی محسوب نمی‌شود، اما ارتباط تنگاتنگی با طیف گسترده‌ای از اختلالات روانی دارد و می‌تواند به تشدید و حتی بروز این اختلالات منجر شود. از جمله این اختلالات می‌توان به افسردگی، اضطراب، وسواس فکری-عملی (OCD)، استرس و فوبیا اشاره کرد. در ادامه، به بررسی دقیق‌تر رابطه نشخوار ذهنی با هر یک از این اختلالات و تأثیرات آن‌ها می‌پردازیم.

افسردگی و نشخوار ذهنی: چرخه معیوب

رابطه بین افسردگی و نشخوار ذهنی یک رابطه دوطرفه است. افرادی که دچار افسردگی هستند، به دلیل تجربه مکرر افکار منفی و احساسات ناامیدی، به نشخوار ذهنی دچار می‌شوند. این نشخوار ذهنی، خود باعث تشدید علائم افسردگی می‌شود و فرد را در یک چرخه معیوب از افکار منفی گرفتار می‌کند. این افکار مداوم درباره شکست‌های گذشته، انتظارات برآورده نشده و احساس نارضایتی از خود، سبب طولانی‌تر شدن دوره‌های افسردگی می‌شود.

مطالعات نشان داده است که کاهش علائم نشخوار فکری می‌تواند به بهبود قابل توجه علائم افسردگی کمک کند و به فرد امکان دهد تا به‌جای تمرکز بر افکار منفی، به تغییرات مثبت در زندگی خود بپردازد. درمان افسردگی بدون دارو می‌تواند باعث کاهش نشخوار فکری شود و افکار منفی که به دلیل نشخوار فکری به وجود می‌آید را کاهش دهد.

تفاوت نشخوار فکری و وسواس فکری

نشخوار ذهنی و وسواس فکری-عملی (OCD) اگرچه شباهت‌های زیادی با هم دارند، اما از جنبه‌های مختلفی با هم متفاوت‌اند. یکی از مهم‌ترین تفاوت‌ها این است که وسواس فکری به‌عنوان یک اختلال روانی رسمی شناخته می‌شود، در حالی که نشخوار فکری بیشتر به‌عنوان یک الگوی فکری ناسازگار شناخته می‌شود. وسواس فکری شامل افکار تکراری و کنترل‌ناپذیر است که با رفتارهای خاصی همراه می‌شود. فرد مبتلا به OCD، برای کاهش اضطراب خود، مجبور به انجام رفتارهای خاصی می‌شود، مانند شستشوی دست‌ها یا بررسی مداوم وسایل، اما در نشخوار ذهنی، فرد نیز درگیر افکار تکراری است، اما این افکار به‌طور مستقیم منجر به انجام رفتار خاصی نمی‌شوند. با این حال، نشخوار فکری می‌تواند شدت وسواس فکری را افزایش دهد، به‌طوری که افراد مبتلا به OCD اغلب به افکار منفی خود باز می‌گردند و احساس می‌کنند نمی‌توانند از این افکار رها شوند.

به طور کلی، کنترل نداشتن بر افکار مزاحم وجه مشترک بین نشخوار ذهنی و وسواس فکری است. یکی از راه‌های موثر برای کنترل این افکار، استفاده از درمان وسواس فکری با نوروفیدبک است که به افراد کمک می‌کند تا به‌طور مؤثری بر افکار مزاحم غلبه کنند. در نهایت، یکی از سوالات رایج که در ذهن افراد به وجود می‌آید این است که فرق نشخوار فکری با وسواس فکری چیست؟ تفاوت اصلی در این است که در OCD، افکار تکراری به رفتارهای خاص منجر می‌شوند، در حالی که در نشخوار فکری، این افکار تنها در ذهن فرد ادامه می‌یابند و هیچ رفتار خاصی از آنها نشات نمی‌گیرد.

استرس و اضطراب: افزایش افکار منفی

نشخوار ذهنی یکی از علائم بارز اختلالات مرتبط با استرس و اضطراب است. افرادی که با اضطراب مزمن دست و پنجه نرم می‌کنند، اغلب درگیر افکار نگران‌کننده و تکراری درباره آینده و احتمالات ناخوشایند هستند. این افکار می‌تواند باعث تشدید اضطراب و افزایش استرس فرد شود. به بیان دیگر، نشخوار ذهنی به‌عنوان یک محرک عمل می‌کند که به چرخه‌ی اضطراب کمک می‌کند تا دائمی شود. این چرخه می‌تواند به مرور زمان سلامت روانی فرد را به شدت تضعیف کند.

افرادی که دچار اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) هستند، بیشتر درگیر نشخوار ذهنی می‌شوند. در این حالت، فرد به‌طور مداوم به تجربیات تلخ گذشته فکر می‌کند و این افکار منجر به بازگشت خاطرات دردناک و تشدید استرس می‌شود. عدم درمان استرس و اضطراب با تکنیک‌های مناسب، نظیر درمان شناختی رفتاری (CBT) یا نوروفیدبک، می‌تواند باعث گیر افتادن فرد در یک چرخه بی‌پایان از افکار منفی شود که در نهایت به فروپاشی روانی فرد منجر می‌شود.

نشخوار ذهنی و فوبیا: ترس‌های غیرقابل‌کنترل

فوبیای خاص به‌عنوان یک ترس شدید و غیرمنطقی از یک شیء، موقعیت یا وضعیت خاص تعریف می‌شود. نشخوار ذهنی در افراد مبتلا به فوبیا به‌طور خاص به شکل افکار تکراری و کنترل‌ناپذیر درباره عوامل ترس‌آور بروز می‌کند. به‌عنوان مثال، فردی که از مکان‌های بسته (کلاستروفوبیا) ترس دارد، ممکن است به‌طور مداوم به این فکر کند که چه اتفاقی می‌افتد اگر در آسانسور گیر کند. این افکار تکراری می‌تواند به تشدید فوبیا و افزایش اضطراب منجر شود.

تاثیرات مخرب نشخوار فکری روی انسان

تأثیرات نشخوار ذهنی در مراحل مختلف این اختلال روانی ممکن است گوناگون باشد. برخی افراد ممکن است در حالت مزمن نشخوار فکری بدون تجربه آزار چندانی را تجربه نکنند، اما افرادی که به شدت این اختلال را تجربه می‌کنند ممکن است با تأثیرات خطرناک و مزاحم مواجه شوند. در ادامه، اثرات زیر مورد بررسی قرار می‌گیرند:

1. افزایش فشار خون: یکی از عوارض نشخوار فکری افزایش فشار خون است که اگر اهمیت کافی به آن داده نشود، ممکن است خطر بیماری‌های قلبی و عروقی افزایش یابد.
2. کاهش سطح کنشگری افراد: افراد مبتلا به نشخوار فکری تمایل کمتری به انجام فعالیت‌های روزمره دارند. در طی این اختلال، تفکر و تحلیل زیاد ممکن است جایگزین عمل واقعی شود و این تأثیرات ناپذیر بر زندگی روزمره آنان اثر بگذارد.
3. مشاهده افکار مازوخیستی یا خودتخریبی: نشخوار فکری در کاهش اعتماد به نفس و افزایش افکار خودتخریب‌گر موثر است. این دو عامل می‌تواند باعث افکار مازوخیستی و آسیب رساندن به خود شود.
4. ایجاد استرس در فرد: یکی از اولین عوارض نشخوار فکری افزایش استرس در فرد است که می‌تواند منجر به افزایش شدید نشخوار فکری شود. همچنین تحقیقات نشان می‌دهد که استرس می‌تواند عامل زمینه‌ساز برای بروز بیماری‌های جسمی باشد که ممکن است به عنوان زیرمجموعه عوارض نشخوار فکری در نظر گرفته شوند.

آیا نشخوار فکری بدون دارو درمان می‌شود؟

نشخوار فکری یکی از مشکلات روانی رایج است که می‌تواند تاثیرات منفی زیادی بر کیفیت زندگی فرد بگذارد. بسیاری از افراد به دنبال راه‌های درمانی غیر دارویی برای مدیریت و کاهش این افکار مزاحم هستند. یکی از روش‌های جدید و مؤثر در این زمینه، نوروفیدبک است که به‌طور خاص در کاهش نشخوار فکری کاربرد دارد. نوروفیدبک یک درمان غیر دارویی است که به کمک فناوری‌های پیشرفته، به فرد کمک می‌کند تا فعالیت‌های مغزی خود را مشاهده و کنترل کند. در این روش، با استفاده از سیگنال‌های الکتروانسفالوگرافی (EEG)، فرد می‌تواند الگوهای مغزی خود را مشاهده کرده و یاد بگیرد که چگونه آنها را تغییر دهد. این تغییرات می‌تواند به کاهش نشخوار فکری کمک کند، چرا که نوروفیدبک به فرد این امکان را می‌دهد که به‌طور فعال افکار و الگوهای ذهنی خود را کنترل کند.

آیا نشخوار فکری بدون دارو درمان می‌شود؟ پاسخ به این سوال مثبت است. با استفاده از روش‌هایی مانند نوروفیدبک و لورتا نوروفیدبک، افراد می‌توانند به‌طور مؤثر نشخوار فکری خود را کاهش دهند بدون آنکه نیازی به مصرف دارو داشته باشند. درمان‌های غیر دارویی مانند نوروفیدبک، به‌ویژه برای کسانی که به دنبال روش‌های طبیعی و بدون عوارض جانبی هستند، گزینه‌ای مناسب محسوب می‌شود. در واقع، نوروفیدبک می‌تواند به افرادی که از افکار مزاحم رنج می‌برند، کمک کند تا به‌جای گیر افتادن در چرخه افکار منفی، ذهن خود را در مسیر درست هدایت کنند و با آگاهی و کنترل بیشتر بر فعالیت‌های مغزی خود، بر نشخوار فکری غلبه کنند. این روش به‌طور ویژه در افرادی که تمایل به درمان بدون دارو دارند، بسیار مفید است.

چه زمانی برای نشخوار فکری باید به پزشک مراجعه کرد؟

اگر فقط برخی مواقع افکار خود را مرور و تکرار کنید، ممکن است نیاز به مراجعه به پزشک نداشته باشید. افرادی که می‌توانند با استفاده از راهکارهایی مانند ورزش یا تمرکز حواس، کنترلی بر افکار خود داشته باشند، ممکن است به کمک پزشکی نیاز نداشته باشند. با این حال، از آنجایی که این وضعیت ممکن است نمایانگر اختلال روانی باشد، توصیه می‌شود به جدی‌ترین شکل ممکن این موضوع را مورد بررسی قرار دهید. اگر علائم نشخوار فکری که در ادامه گفته می‌شود را در خود مشاهده می‌کنید، بهتر است به یک روانپزشک مراجعه کنید:

زندگی روزمره شما تحت تأثیر قرار گرفته و قابلیت انجام کارهای روزمره را از دست داده‌اید. همچنین، عدم توانایی در تمرکز و احساس شادی نیز مشاهده می‌شود.

• برای کنترل افکار خود، به کارهای پیچیده و سختی روی آورده‌اید.
• علائم اختلالات روانی شما به شدت افزایش یافته است.
• افکار مرتبط با خودکشی یا آسیب زدن به خود را تجربه می‌کنید.

جمع‌بندی

نشخوار فکری یک الگوی ذهنی پیچیده است که اگر به‌موقع کنترل نشود، می‌تواند به شدت سلامت روان فرد را تحت تأثیر قرار دهد. این الگوی فکری به‌ویژه در تعامل با اختلالاتی مانند افسردگی، اضطراب، وسواس فکری و استرس، می‌تواند مشکلات بیشتری برای فرد ایجاد کند. خوشبختانه، درمان‌های روانشناختی مثل درمان شناختی-رفتاری، نوروفیدبک و مشاوره تخصصی به افراد کمک می‌کند تا از این چرخه منفی خارج شده و به الگوهای فکری سالم‌تر و مثبت‌تر دست یابند. اگر شما هم از نشخوار فکری رنج می‌برید، زمان آن رسیده که اقدامی برای تغییر انجام دهید. همکاری با یک روانشناس مجرب می‌تواند شما را در مسیر بهبودی قرار دهد و به شما کمک کند تا کنترل بیشتری بر ذهن و احساسات خود پیدا کنید.

اگر می‌خواهید از دام نشخوار فکری رها شوید و ذهن خود را به آرامش برسانید، همین امروز تمرینات ساده ذهن‌آگاهی را شروع کنید. برای دریافت مشاوره و راهکارهای عملی که به شما کمک می‌کنند از نشخوار فکری بیرون بیایید، با بهترین مرکز روانشناسی و لورتا نوروفیدبک در شیراز با مدیریت دکتر حسین بیات بگیرید و به جمع افرادی بپیوندید که زندگی‌شان را از فشارهای ذهنی نجات داده‌اند.

منبع مورد استفاده در این مقاله:

تأمل در نشخوار فکری: پیامدها، علل، مکانیسم ها و درمان نشخوار

https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/how-to-stop-ruminating

https://www.nimh.nih.gov/health/topics/depression

سئوالات متداول

1_ نشخوار فکری چیست؟

این اختلال به معنی تجزیه، تحلیل و فکر کردن بیش از حد به تجربیات و احساسات منفی است که ممکن است در گذشته برای ما اتفاق افتاده است.

2_ بین این بیماری و کدام اختلالات روانی رابطه دو طرفه وجود دارد؟

اختلالات روانی مانند افسردگی شدید، استرس و اضطراب، وسواس و اسکیزوفرنی می‌تواند در اثر نشخوار ذهنی شدید ایجاد شود و همینطور می‌توانند نشخوار ذهنی را ایجاد کنند.

3_ با استفاده از روانشناسی اکت چگونه می‌توان نشخوار فکری را درمان کرد؟

مایندفولنس یا ذهن آگاهی یکی از مراحل روانشناسی اکت است که باعث می‌شود ذهن به زمان حال فکر کند و افکار ناخوشایند را بپذیرد و از آن عبور کند.