درمان نشخوار فکری یا همان نشخوار ذهنی، یکی از چالش‌های روانی رایج در دنیای مدرن است که می‌تواند تأثیرات مخربی بر سلامت روان و جسم انسان‌ها داشته باشد. این پدیده که به معنای فکر کردن مداوم و غیرقابل کنترل درمورد تجربیات و احساسات منفی است، اغلب افراد را در یک چرخه بی‌پایان از افکار منفی و بی‌نتیجه گرفتار می‌کند. دنیای امروزی انسان را تحت فشارهای مختلف قرار داده است که زمینه‌ساز نشخوار فکری می‌شوند.
در واقع، نشخوار ذهنی یک مکانیسم ناخودآگاه است که در بسیاری از افراد به‌عنوان روشی برای پردازش افکار و احساسات منفی به کار می‌رود. اما مشکل اینجاست که به جای یافتن راه‌حلی برای رفع این مشکلات، فرد بیشتر درگیر افکار منفی خود می‌شود و این تفکرات تنها به بزرگ‌تر شدن مشکل می‌انجامد. به همین دلیل، شناخت علائم نشخوار فکری و نشانه‌های این وضعیت، اهمیت بسیاری دارد تا بتوان به موقع اقدام به درمان و کاهش آن کرد.
در این مقاله، به بررسی علائم نشخوار فکری، دلایل ایجاد آن، ارتباط آن با سایر اختلالات روانی و تأثیرات مخرب آن بر زندگی فردی و اجتماعی خواهیم پرداخت. همچنین، 8 استراتژی کلیدی برای کاهش نشخوار ذهنی و بهبود سلامت روان معرفی می‌شود تا به افراد کمک کند از این چرخه منفی خارج شوند و زندگی شادتری را تجربه کنند.
آیا من دچار نشخوار فکری هستم؟
نشخوار فکری به معنی تجزیه، تحلیل و فکر کردن بیش از حد به تجربیات و احساسات منفی است که ممکن است در گذشته برای ما اتفاق افتاده است. نشخوار یکی از نشانه‌های تعداد زیادی از بیماری‌های روانی است و اگر شدت آن زیاد باشد خود نیز به یک اختلال روانی تبدیل خواهد شد. تاثیرات اختلال نشخوار ذهنی علاوه بر ذهن بر روی جسم انسان‌ها نیز تاثیرات مخربی می‌گذارد.
بدن ما می‌خواهد با نشخوار یک سیستم دفاعی در مقابله و درمان افسردگی و اضطراب ایجاد کند درحالی که این کار فقط باعث تشدید پریشانی فرد می‌شود. افراد با نشخوار ذهنی فقط به خود مشکل فکر می‌کنند و هیچ راه حلی برای درمان آن مشکل پیدا نخواهند کرد به همین دلیل فقط باعث بزرگ شدن مشکل خود خواهند شد. نشخوار ذهنی یک عمل ناخودآگاه است و وقتی فرد درون چرخه آن قرار بگیرد به صورت مداوم تکرار می‌شود.
نشخوار ذهنی یک اختلال روانی است؟
نشخوار ذهنی به‌عنوان یک اختلال روانی رسمی در طبقه‌بندی‌های بالینی مانند DSM-5 (راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی) تعریف نمی‌شود، اما به‌وضوح به‌عنوان یک مکانیسم ذهنی ناسازگار شناخته می‌شود که می‌تواند به تشدید و تثبیت اختلالات روانی منجر گردد. این پدیده به معنای تمرکز مداوم و مزمن بر افکار منفی، نگرانی‌ها و احساسات منفی، بدون دستیابی به نتیجه‌ای مشخص یا حل مشکل است.
چگونه نشخوار فکری را با 8 روش طلایی متوقف کنیم؟
برای اینکه بتوان علائم نشخوار فکریی را کاهش داد و باعث درمان این اختلال روانی شد راه‌ها و روش‌های درمانی متفاوتی وجود دارد که یکی از آنها مراجعه به روانشناس است زیرا بهترین فرد برای تشخیص انواع اختلالات روانی متخصص و پزشک است.
1- استفاده از ذهن آگاهی
ذهن آگاهی یا مایندفولنس که یکی از مراحل روانشناسی اکت است؛ که می‌تواند به فرد دچار نشخوار فکری کمک کند و افکار منفی را از ذهن فرد دور کند. با استفاده از ذهن آگاهی فرد این توانایی را پیدا می‌کند که به جای غرق شدن در افکار، افکار منفی و ناخوشایند را بپذیرد و از آن عبور کند.
2- روان درمانی و مراجعه به روانشناس
اگر نشخوار ذهنی شدید شده و تاثیرات منفی آن در زندگی شما قابل مشاهده است بهترین کار مراجعه به روانشناس است. درمانگر می‌تواند دلیل و چرایی مشکل شما را بیابد و با استفاده از آن به صورت ریشه‌ای این اختلال را درمان کند. مراجعه به روانشناس و دریافت جلسات تراپی یکی از بهترین و اولین راه‌های پیشنهادی برای درمان انواع اختلالات روانی است و درصد بالایی از افراد را نیز بهبود داده است؛ به همین دلیل این بهترین روش درمان نشخوار فکری است.
3- نوشتن افکار منفی
با نوشتن افکار منفی خود می‌توانید به این نتیجه برسید که به چه موضوعاتی بیشتر فکر می‌کنید و می‌توانید آنها را سازمان‌دهی کنید. به جای تکرار مکرر همان افکار منفی، افکار خود را به بخش‌های کوچک‌تر تقسیم کنید و برای مقابله با هر یک، هر چند کوچک، برنامه‌ریزی کنید. این افکار منفی را بر روی تیکه‌ای از کاغذ نوشته و سعی کنید با آن کنار بیایید و به صورت منطقی به آن فکر کنید. این کار می‌تواند در حل کردن نگرانی‌های شما و حرکت شما رو به جلو کمک کننده باشد.
4- ایجاد مشغولیت ذهنی
در زمانی که به نشخوار ذهنی دچار هستید بهترین درمان داشتن یک حواس پرتی است تا شما را از اعماق افکار منفی دور کند. کارهایی مانند صحبت کردن با دوستان یا اعضای خانواده، تماشای یک فیلم، نقاشی یا طراحی کردن، خواندن کتاب و پیاده روی و ورزش سنگین می‌تواند ذهن شما را از افکار منفی دور کند.
5- اهداف زندگی خود را تغییر دهید
کمال گرایی و هدف گذاری غیرواقع بینانه می‌تواند منجر به ترس یا شکست شود و این می‌تواند منجر به نشخوار فکری شود. اهداف غیرواقعی فقط باعث می‌شود؛ شما مدام نگران این باشید که چرا به هدف خود نرسیده‌اید و باعث نشخوار فکری می‌شود. تعیین اهداف واقع بینانه‌تر که قادر به دستیابی به آنها هستید می‌تواند خطرات ناشی از تفکر بیش از حد در اعمال خود را کاهش دهد.
6- افزایش عزت نفس و اعتماد به نفس
یکی از بهترین راه‌های درمان نشخوار فکری و یا حتی کاهش دهنده این اختلال که منجر به درمان نشخوار فکری می‌شود؛ افزایش اعتماد به نفس و عزت نفس است. معمولا افرادی که به پزشک مراجعه می‌کنند و دچار نشخوار ذهنی هستند دچار کمبود عزت نفس هستند و با افزایش عزت نفس و اعتماد به نفس می‌توانید مشکل نشخوار فکری خود را کنترل کنید. راه‌های افزایش اعتماد به نفس شامل:
- مراقبت از خود
- انجام کارهایی که از آنها لذت می‌برید و در آنها عالی هستید
- ستایش خود برای موفقیت‌هایتان
- خود را بخاطر اشتباهات خود ببخشید
7- مدیتیشن
مدیتیشن یکی از بهترین درمان‌هایی است که برای انواع اختلال فکری استفاده می‌شود و علاوه بر اینکه منجر به درمان اختلالات ذهنی می‌شود می‌تواند کیفیت زندگی را بهبود بخشد. هنگامی که خود را با یک حلقه تکراری از افکار در ذهن خود می‌بینید، به دنبال فضایی آرام باشید. بنشینید، نفس عمیق بکشید و روی تنفس خود تمرکز کنید.
8- شناسایی محرک‌ها
برای شناسایی محرک‌های خود و کنار آمدن با آنها، باید در ابتدا موقعیت‌ها و افکاری که تمایل شما به نشخوار فکری را افزایش می‌دهند شناسایی کنید. بهترین راه برای این انجام این موضوع این است که در هر زمانی که دچار نشخوار ذهنی شدید؛ مکان، ساعت، فردی که همراه شما است، کاری که انجام می‌دهید و محرکی که باعث نشخوار فکری شما شده است را یادداشت کنید. پس از آشنایی محرک‌ها می‌توانید راه‌های مقابله با آن را بیاموزید و نشخوار ذهنی ار کاهش دهید.
چگونه نشخوار فکری را شناسایی کنیم؟
نشخوار ذهنی معمولا به عنوان یک نوع تفکر که نشانه‌ای از اختلالات اضطرابی مانند اختلال اضطراب فراگیر و اختلالات افسردگی است و در ایجاد علائم وسواس تاثیر منفی دارد. افراد مبتلا به نشخوار فکری گمان می‌کنند با فکر کردن زیاد نسبت به یک موضوع می‌توانند از وقوع آن جلوگیری کنند و یا در زمان رخ دادن اتفاق بتوانند با آن مقابله کنند؛ اما این تفکر اشتباه است و فقط باعث اختلال در زندگی روزمره و طبیعی فرد می‌شوند. با شناختن علائم نشخوار فکری می‌توان شناسایی این اختلال را امکان پذیر کرد.
5 نشانه اصلی و مهم افراد مبتلا به نشخوار ذهنی:
- نشخوار فکری باعث می‌شود کنترل نگرانی‌های درون ذهن خود را از دست بدهید.
- در برخی مواقع افراد مبتلا به نشخوار فکری درکی از زمان حال ندارند؛ و به طور مداوم به اتفاقات گذشته یا آینده فکر می‌کنند.
- انواع اختلال خواب یکی از نشانه‌های نشخوار فکری است.
- این افراد معمولا مانند کاراگاه رفتار می‌کنند و می‌خواهند از درون هر موضوع و مسئله‌ای یک معنای پنهان پیدا کنند.
- مکالمات خود با دیگران را بارها مرور می‌کنند و به‌دنبال مواخذه خود یا دیگران می‌گردند.
چرا به نشخوار فکری دچار می‌شویم؟ دلایل اصلی
نشخوار ذهنی یک مکانیسم منفی ذهنی برای مقابله با مشکلات مختلف است و تا زمانی که با یک مکانیسم بهتر جایگزین نشود منجر به ایجاد مشکلات ذهنی و جسمی در فرد می‌شود. عوامل و محرک‌های مختلفی در ایجاد نشخوار فکری در افراد مختلف نقش دارد که در ادامه با آنها آشنا خواهیم شد.
- پایین بودن اعتماد به نفس
- پایین بودن عزت نفس(باعث می‌شود دچار درمورد ارزش خود دچار تردید شود و مداوم به کارهای خود فکر کند و گاهی نیز خود را سرزنش کند.)
- سابقه ترومای روحی یا جسمی در کودکی و نوجوانی(از دست دادن فرد نزدیک مانند والدین، جدایی یا طلاق والدین، تصادف وحشتناک، مورد خشونت یا تجاوز قرار گرفتن و شکست خوردن در یک رابطه عاطفی)
- هوش هیجانی پایین
- کمال گرایی بیش از حد(افراد دچار کمال گرایی به صورت مداوم به اینکه چرا کم کاری رخ داده است و کارها کند جلو می‌رود یا به درستی جلو نمی‌رود فکر می‌کنند.)
- وجود عوامل استرس زا غیرقابل کنترل(بیکاری، ناامنی شغلی، ناامنی اجتماعی و گرانی)
- قرار گیری در موقعیت‌های استرس زا
ارتباط بین انواع اختلالات روانی و نشخوار فکری
با اینکه نشخوار ذهنی به‌تنهایی یک اختلال روانی محسوب نمی‌شود، اما ارتباط تنگاتنگی با طیف گسترده‌ای از اختلالات روانی دارد و می‌تواند به تشدید و حتی بروز این اختلالات منجر شود. از جمله این اختلالات می‌توان به افسردگی، اضطراب، وسواس فکری-عملی (OCD)، استرس و فوبیا اشاره کرد. در ادامه، به بررسی دقیق‌تر رابطه نشخوار ذهنی با هر یک از این اختلالات و تأثیرات آنها می‌پردازیم.
افسردگی و نشخوار ذهنی: چرخه معیوب
رابطه بین افسردگی و نشخوار ذهنی یک رابطه دوطرفه است. افرادی که دچار افسردگی هستند، به دلیل تجربه مکرر افکار منفی و احساسات ناامیدی، به نشخوار ذهنی دچار می‌شوند. این نشخوار ذهنی، خود باعث تشدید علائم افسردگی می‌شود و فرد را در یک چرخه معیوب از افکار منفی گرفتار می‌کند. این افکار مداوم درباره شکست‌های گذشته، انتظارات برآورده نشده و احساس نارضایتی از خود، سبب طولانی‌تر شدن دوره‌های افسردگی می‌شود.
مطالعات نشان داده است که کاهش علائم نشخوار فکری می‌تواند به بهبود قابل توجه علائم افسردگی کمک کند و به فرد امکان دهد تا به‌جای تمرکز بر افکار منفی، به تغییرات مثبت در زندگی خود بپردازد. درمان افسردگی بدون دارو می‌تواند باعث کاهش نشخوار فکری شود و افکار منفی که به دلیل نشخوار فکری به وجود می‌آید را کاهش دهد.
نشخوار ذهنی و وسواس فکری-عملی (OCD)
نشخوار ذهنی و وسواس فکری-عملی (OCD) اگرچه شباهت‌های زیادی با هم دارند، اما از جنبه‌های مختلفی با هم متفاوت‌اند. در حالی که وسواس فکری به‌عنوان یک اختلال رسمی شناخته می‌شود، نشخوار ذهنی بیشتر به‌عنوان یک الگوی فکری ناسازگار در نظر گرفته می‌شود. وسواس فکری به افکار تکراری و کنترل‌ناپذیری اشاره دارد که با رفتارهای وسواسی همراه است و فرد مبتلا برای کاهش اضطراب، مجبور به انجام رفتارهای خاصی می‌شود.
در نشخوار ذهنی، فرد نیز درگیر افکار تکراری است، اما این افکار به‌طور مستقیم به رفتار خاصی منتهی نمی‌شوند. با این حال، نشخوار ذهنی می‌تواند باعث افزایش شدت وسواس‌های فکری شود و افراد مبتلا به OCD به‌طور مکرر به افکار منفی بازگردند و احساس کنند که نمی‌توانند از این افکار رها شوند. به‌طور کلی، کنترل نداشتن بر روی افکار مزاحم وجه مشترک نشخوار ذهنی و وسواس فکری است و درمان وسواس با نوروفیدبک یکی از راه‌های کنترل این افکار است.
استرس و اضطراب: افزایش افکار منفی
نشخوار ذهنی یکی از علائم بارز اختلالات مرتبط با استرس و اضطراب است. افرادی که با اضطراب مزمن دست و پنجه نرم می‌کنند، اغلب درگیر افکار نگران‌کننده و تکراری درباره آینده و احتمالات ناخوشایند هستند. این افکار می‌تواند باعث تشدید اضطراب و افزایش استرس فرد شود. به بیان دیگر، نشخوار ذهنی به‌عنوان یک محرک عمل می‌کند که به چرخه‌ی اضطراب کمک می‌کند تا دائمی شود. این چرخه می‌تواند به مرور زمان سلامت روانی فرد را به شدت تضعیف کند.
افرادی که دچار اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) هستند، بیشتر درگیر نشخوار ذهنی می‌شوند. در این حالت، فرد به‌طور مداوم به تجربیات تلخ گذشته فکر می‌کند و این افکار منجر به بازگشت خاطرات دردناک و تشدید استرس می‌شود. عدم درمان استرس و اضطراب با تکنیک‌های مناسب، نظیر درمان شناختی-رفتاری (CBT) یا نوروفیدبک، می‌تواند باعث گیر افتادن فرد در یک چرخه بی‌پایان از افکار منفی شود که در نهایت به فروپاشی روانی فرد منجر می‌شود.
نشخوار ذهنی و فوبیا: ترس‌های غیرقابل‌کنترل
فوبیای خاص به‌عنوان یک ترس شدید و غیرمنطقی از یک شیء، موقعیت یا وضعیت خاص تعریف می‌شود. نشخوار ذهنی در افراد مبتلا به فوبیا به‌طور خاص به شکل افکار تکراری و کنترل‌ناپذیر درباره عوامل ترس‌آور بروز می‌کند. به‌عنوان مثال، فردی که از مکان‌های بسته (کلاستروفوبیا) ترس دارد، ممکن است به‌طور مداوم به این فکر کند که چه اتفاقی می‌افتد اگر در آسانسور گیر کند. این افکار تکراری می‌تواند به تشدید فوبیا و افزایش اضطراب منجر شود.
تاثیرات مخرب نشخوار فکری روی انسان
تأثیرات نشخوار ذهنی در مراحل مختلف این اختلال روانی ممکن است گوناگون باشد. برخی افراد ممکن است در حالت مزمن نشخوار فکری بدون تجربه آزار چندانی را تجربه نکنند، اما افرادی که به شدت این اختلال را تجربه می‌کنند ممکن است با تأثیرات خطرناک و مزاحم مواجه شوند. در ادامه، اثرات زیر مورد بررسی قرار می‌گیرند:
- افزایش فشار خون: یکی از عوارض نشخوار فکری افزایش فشار خون است که اگر اهمیت کافی به آن داده نشود، ممکن است خطر بیماری‌های قلبی و عروقی افزایش یابد.
- کاهش سطح کنشگری افراد: افراد مبتلا به نشخوار فکری تمایل کمتری به انجام فعالیت‌های روزمره دارند. در طی این اختلال، تفکر و تحلیل زیاد ممکن است جایگزین عمل واقعی شود و این تأثیرات ناپذیر بر زندگی روزمره آنان اثر بگذارد.
- مشاهده افکار مازوخیستی یا خودتخریبی: نشخوار فکری در کاهش اعتماد به نفس و افزایش افکار خودتخریب‌گر موثر است. این دو عامل می‌تواند باعث افکار مازوخیستی و آسیب رساندن به خود شود.
- ایجاد استرس در فرد: یکی از اولین عوارض نشخوار فکری افزایش استرس در فرد است که می‌تواند منجر به افزایش شدید نشخوار فکری شود. همچنین تحقیقات نشان می‌دهد که استرس می‌تواند عامل زمینه‌ساز برای بروز بیماری‌های جسمی باشد که ممکن است به عنوان زیرمجموعه عوارض نشخوار فکری در نظر گرفته شوند.
چه زمانی برای نشخوار فکری باید به پزشک مراجعه کرد؟
اگر فقط برخی مواقع افکار خود را مرور و تکرار کنید، ممکن است نیاز به مراجعه به پزشک نداشته باشید. افرادی که می‌توانند با استفاده از راهکارهایی مانند ورزش یا تمرکز حواس، کنترلی بر افکار خود داشته باشند، ممکن است به کمک پزشکی نیاز نداشته باشند. با این حال، از آنجایی که این وضعیت ممکن است نمایانگر اختلال روانی باشد، توصیه می‌شود به جدی‌ترین شکل ممکن این موضوع را مورد بررسی قرار دهید. اگر علائم نشخوار فکری که در ادامه گفته می‌شود را در خود مشاهده می‌کنید، بهتر است به یک روانپزشک مراجعه کنید:
زندگی روزمره شما تحت تأثیر قرار گرفته و قابلیت انجام کارهای روزمره را از دست داده‌اید. همچنین، عدم توانایی در تمرکز و احساس شادی نیز مشاهده می‌شود.
- برای کنترل افکار خود، به کارهای پیچیده و سختی روی آورده‌اید.
- علائم اختلالات روانی شما به شدت افزایش یافته است.
- افکار مرتبط با خودکشی یا آسیب زدن به خود را تجربه می‌کنید.
جمع‌بندی
نشخوار فکری یک الگوی ذهنی پیچیده است که اگر به‌موقع کنترل نشود، می‌تواند به شدت سلامت روان فرد را تحت تأثیر قرار دهد. این مکانیسم ذهنی به‌ویژه در تعامل با اختلالاتی مانند افسردگی، اضطراب، وسواس فکری و استرس، نقش مخربی ایفا می‌کند. درمان‌های روانشناختی مانند درمان شناختی-رفتاری، نوروفیدبک و مشاوره تخصصی به فرد کمک می‌کنند تا از این چرخه منفی خارج شود و به الگوهای فکری سالم‌تر و مثبت‌تر دست یابد.
همکاری با یک روانشناس مجرب در این مسیر حیاتی است، چرا که روانشناس می‌تواند به فرد کمک کند تا مهارت‌های لازم برای مقابله با افکار تکراری و مزاحم را بیاموزد و به مرور زمان کنترل بیشتری بر ذهن و احساسات خود پیدا کند. دکتر حسین بیات به‌عنوان یک روانشناس مجرب، توانسته‌اند در بسیاری از موارد نشخوار فکری را به‌طور مؤثر درمان کنند و به بیماران خود کمک کنند تا از چرخه‌های منفی ذهنی خارج شوند.
منبع مورد استفاده در این مقاله: تأمل در نشخوار فکری: پیامدها، علل، مکانیسم ها و درمان نشخوار
سئوالات متداول
1_ نشخوار فکری چیست؟
این اختلال به معنی تجزیه، تحلیل و فکر کردن بیش از حد به تجربیات و احساسات منفی است که ممکن است در گذشته برای ما اتفاق افتاده است.
2_ بین این بیماری و کدام اختلالات روانی رابطه دو طرفه وجود دارد؟
اختلالات روانی مانند افسردگی شدید، استرس و اضطراب، وسواس و اسکیزوفرنی می‌تواند در اثر نشخوار ذهنی شدید ایجاد شود و همینطور می‌توانند نشخوار ذهنی را ایجاد کنند.
3_ با استفاده از روانشناسی اکت چگونه می‌توان نشخوار فکری را درمان کرد؟
مایندفولنس یا ذهن آگاهی یکی از مراحل روانشناسی اکت است که باعث می‌شود ذهن به زمان حال فکر کند و افکار ناخوشایند را بپذیرد و از آن عبور کند.