نشخوار فکری می‌تواند یکی از ویژگی‌های انسان قرن بیستم میلادی باشد؛ به دلیل اینکه با مسائل مختلفی درگیر است و افکار زیادی در ذهن او وجود دارد. اگر فردی افکار ناراحت کننده و ناخوشایندی را به صورت مداوم در ذهن خود داشته باشد و در ذهن خود آن را بزرگ کند به نشخوار ذهنی مبتلا است. این اختلال روانی می‌تواند مشکلات ذهنی و جسمی متفاوتی را برای فرد ایجاد کند به همین دلیل درمان آن با استفاده از روش‌های برتر ضروری است.
آشنایی با نشخوار فکری
نشخوار فکری به معنی تجزیه، تحلیل و فکر کردن بیش از حد به تجربیات و احساسات منفی است که ممکن است در گذشته برای ما اتفاق افتاده است. نشخوار یکی از نشانه‌های تعداد زیادی از بیماری‌های روانی است و اگر شدت آن زیاد باشد خود نیز به یک اختلال روانی تبدیل خواهد شد. تاثیرات اختلال نشخوار ذهنی علاوه بر ذهن بر روی جسم انسان‌ها نیز تاثیرات مخربی می‌گذارد.
بدن ما می‌خواهد با نشخوار یک سیستم دفاعی در مقابله با افسردگی و اضطراب ایجاد کند درحالی که این کار فقط باعث تشدید پریشانی فرد می‌شود. افراد با نشخوار ذهنی فقط به خود مشکل فکر می‌کنند و هیچ راه حلی برای درمان آن مشکل پیدا نخواهند کرد به همین دلیل فقط باعث بزرگ شدن مشکل خود خواهند شد. نشخوار ذهنی یک عمل ناخودآگاه است و وقتی فرد درون چرخه آن قرار بگیرد به صورت مداوم در حال فکر کردن به اتفاقات منفی و ناخوشایند است.
5 علامت اصلی نشخوار فکری
نشخوار ذهنی معمولا به عنوان یک نوع تفکر که نشانه‌ای از اختلالات اضطرابی مانند اختلال اضطراب فراگیر، اختلال وسواس فکری-اجباری و یا اختلالات افسردگی است. افراد مبتلا به نشخوار فکری گمان می‌کنند با فکر کردن زیاد نسبت به یک موضوع می‌توانند از وقوع آن جلوگیری کنند و یا در زمان رخ دادن اتفاق بتوانند با آن مقابله کنند؛ اما این تفکر اشتباه است و فقط باعث اختلال در زندگی روزمره و طبیعی فرد می‌شوند. در ادامه می‌خواهیم 5 نشانه اصلی و مهم افراد مبتلا به نشخوار ذهنی را بررسی کنیم.
- نشخوار فکری باعث می‌شود کنترل نگرانی‌های درون ذهن خود را از دست بدهید.
- در برخی مواقع افراد مبتلا به نشخوار فکری درکی از زمان حال ندارند؛ و به طور مداوم به اتفاقات گذشته یا آینده فکر می‌کنند.
- انواع اختلال خواب یکی از نشانه‌های نشخوار فکری است.
- این افراد معمولا مانند کاراگاه رفتار می‌کنند و می‌خواهند از درون هر موضوع و مسئله‌ای یک معنای پنهان پیدا کنند.
- مکالمات خود با دیگران را بارها مرور می‌کنند و به‌دنبال مواخذه خود یا دیگران می‌گردند.
مهم‌ترین دلایل ایجاد نشخوار فکری
نشخوار ذهنی یک مکانیسم منفی ذهنی برای مقابله با مشکلات مختلف است و تا زمانی که با یک مکانیسم بهتر جایگزین نشود منجر به ایجاد مشکلات ذهنی و جسمی در فرد می‌شود. عوامل و محرک‌های مختلفی در ایجاد نشخوار فکری در افراد مختلف نقش دارد که در ادامه با آنها آشنا خواهیم شد.
- پایین بودن اعتماد به نفس
- پایین بودن عزت نفس(باعث می‌شود دچار درمورد ارزش خود دچار تردید شود و مداوم به کارهای خود فکر کند و گاهی نیز خود را سرزنش کند.)
- سابقه ترومای روحی یا جسمی در کودکی و نوجوانی(از دست دادن فرد نزدیک مانند والدین، جدایی یا طلاق والدین، تصادف وحشتناک، مورد خشونت یا تجاوز قرار گرفتن و شکست خوردن در یک رابطه عاطفی)
- هوش هیجانی پایین
- کمال گرایی بیش از حد(افراد دچار کمال گرایی به صورت مداوم به اینکه چرا کم کاری رخ داده است و کارها کند جلو می‌رود یا به درستی جلو نمی‌رود فکر می‌کنند.)
- وجود عوامل استرس زا غیرقابل کنترل(بیکاری، ناامنی شغلی، ناامنی اجتماعی و گرانی)
- قرار گیری در موقعیت‌های استرس زا
ارتباط بین انواع اختلالات روانی و نشخوار فکری
اختلالات زیادی هستند که می‌توانند باعث ایجاد نشخوار ذهنی شوند در همین حال نشخوار فکری نیز می‌تواند نشانه‌های اختلالات روانی زیادی را افزایش دهد و ارتباط بین نشخوار فکری و راختلالات روانی یک رابه دو طرفه است. اختلالات روانی مانند افسردگی شدید، استرس و اضطراب، وسواس و اسکیزوفرنی می‌تواند در اثر نشخوار ذهنی شدید ایجاد شود.
افسردگی
رابطه‌ای دو طرفه بین افسردگی و نشخوار فکری وجود دارد که باعث می‌شود فرد درون یک حلقه ناامید کننده قرار بگیرد. درمان افسردگی بدون دارو می‌تواند باعث کاهش نشخوار فکری شود و افکار منفی که به دلیل نشخوار فکری به وجود می‌آید را کاهش دهد. نشخوار ذهنی یکی از عوامل طولانی شدن اختلال افسردگی است و منجر به افکار دائمی درمورد عدم رضایت و عدم کفایت بیمار از خود می‌شود.
ارتباط نشخوار فکری با وسواس فکری
تفاوت نشخوار فکری و وسواس فکری در این است که؛ وسواس فکری یک اختلال است؛ در حالی که نشخوار فکری فقط یک مکانیسم ذهنی است که می‌تواند منجر به ضعف ذهنی و ایجاد اختلالت مختلف شود. نشخوار فکری می‌تواند باعث ایجاد وسواس فکری شدید نیز شوند و برای درمان OCD باید از بروز نشخوار فکری جلوگیری شود. وسواس فکری عملی همراه با افکار و رفتارهای تکرارشونده‌ای است که برای خود فرد و اطرافیان او آزار دهنده است؛ زیرا فرد توانایی کنترل آن را ندارد. دلیل ابتلا به نشخوار فکری می‌تواند یک فقدان شدید عاطفی باشد؛ در حالی که دلیل وسواس فکری عملی ضربات روحی و افسردگی همراه با اضطراب است.
استرس و اضطراب
افرادی که دچار استرس و اضطراب هستند بیشتر از دیگران درگیر افکار منفی خواهند شد و به بدترین و ناخوشایندترین اتفاقات فکر می‌کنند. نشخوار ذهنی یکی از علائم اصلی است که در این اختلال روانی دیده می‌شود و درصورت عدم درمان استرس و اضطراب با نوروفیدبک می‌تواند فرد را در یک چرخه بی پایان فکری قرار دهد که باعث تخریب فرد از نظر جسمی و ذهنی می‌شود.
ارتباط نشخوار فکری با فوبیا
فوبیا نوعی ترس بی‌دلیل و شدید است که در افراد به دلایل خاصی ایجاد می‌شود. فوبیا انواع مختلفی دارد و معمولا زمانی که فرد با عامل فوبیای خود مواجهه می‌شود؛ دچار نشخوار فکری در مورد این موضوع می‌شود. فرد دچار افکار افراطی و غیرقابل کنترل درمورد ترس خود می‌شود و توانایی کنترل این افکار و نگرانی‌ها را ندارد. فوبیا می‌تواند یکی از دلایل ایجاد نشخوار ذهنی شدید و غیرقابل کنترل شود؛ که نیاز به درمان دارد. یکی از راه‌های درمان فوبیا که منجر به دمان نشخوار ذهنی نیز می‌شود، درمان فوبیا با نوروفیدبک است.
درمان نشخوار فکری
برای اینکه بتوان علائم نشخوار ذهنی را کاهش داد و باعث درمان این اختلال روانی شد راه‌ها و روش‌های درمانی متفاوتی وجود دارد که یکی از آنها مراجعه به روانشناس است زیرا بهترین فرد برای تشخیص انواع اختلالات روانی متخصص و پزشک است. در ادامه با برترین روش‌های درمان و کاهش نشخوار ذهنی آشنا می‌شویم.
استفاده از ذهن آگاهی
ذهن آگاهی یا مایندفولنس که یکی از مراحل روانشناسی اکت است؛ که می‌تواند به فرد دچار نشخوار فکری کمک کند و افکار منفی را از ذهن فرد دور کند. با استفاده از ذهن آگاهی فرد این توانایی را پیدا می‌کند که به جای غرق شدن در افکار، افکار منفی و ناخوشایند را بپذیرد و از آن عبور کند.
روان درمانی و مراجعه به روانشناس
اگر نشخوار ذهنی شدید شده و تاثیرات منفی آن در زندگی شما قابل مشاهده است بهترین کار مراجعه به روانشناس است. درمانگر می‌تواند دلیل و چرایی مشکل شما را بیابد و با استفاده از آن به صورت ریشه‌ای این اختلال را درمان کند. مراجعه به روانشناس و دریافت جلسات تراپی یکی از بهترین و اولین راه‌های پیشنهادی برای درمان انواع اختلالات روانی است و درصد بالایی از افراد را نیز بهبود داده است؛ به همین دلیل این بهترین روش درمان نشخوار فکری است.
نوشتن افکار منفی
با نوشتن افکار منفی خود می‌توانید به این نتیجه برسید که به چه موضوعاتی بیشتر فکر می‌کنید و می‌توانید آنها را سازمان‌دهی کنید. اگر بدانید به چه مسائلی بیشتر فکر می‌کنید پیدا کردن راه‌حل درست و عملی برای درمان اختلال خود ساده‌تر می‌شود. به جای تکرار مکرر همان افکار منفی، افکار خود را به بخش‌های کوچک‌تر تقسیم کنید و برای مقابله با هر یک، هر چند کوچک، برنامه‌ریزی کنید. این افکار منفی را بر روی تیکه‌ای از کاغذ نوشته و سعی کنید با آن کنار بیایید و به صورت منطقی به آن فکر کنید. این کار می‌تواند در حل کردن نگرانی‌های شما و حرکت شما رو به جلو کمک کننده باشد.
ایجاد مشغولیت ذهنی
در زمانی که به نشخوار ذهنی دچار هستید بهترین درمان داشتن یک حواس پرتی است تا شما را از اعماق افکار منفی دور کند. کارهایی مانند صحبت کردن با دوستان یا اعضای خانواده، تماشای یک فیلم، نقاشی یا طراحی کردن، خواندن کتاب و پیاده روی و ورزش سنگین می‌تواند ذهن شما را از افکار منفی دور کند.
اهداف زندگی خود را تغییر دهید
کمال گرایی و هدف گذاری غیرواقع بینانه می‌تواند منجر به ترس یا شکست شود و این می‌تواند منجر به نشخوار فکری شود. کمال گرایی اگر از حد مشخصی بیشتر شود؛ تنها باعث ناامیدی در زندگی شما می‌شد. اهداف غیرواقعی فقط باعث می‌شود؛ شما مدام نگران این باشید که چرا به هدف خود نرسیده‌اید و باعث نشخوار فکری می‌شود. تعیین اهداف واقع بینانه‌تر که قادر به دستیابی به آنها هستید می‌تواند خطرات ناشی از تفکر بیش از حد در اعمال خود را کاهش دهد.
افزایش عزت نفس و اعتماد به نفس
یکی از راه‌هایی که می‌تواند نشخوار فکری را کاهش دهد و منجر به درمان سریع نشخوار ذهنی شود؛ افزایش اعتماد به نفس و عزت نفس است. معمولا افرادی که به پزشک مراجعه می‌کنند و دچار نشخوار فکری هستند دچار کمبود عزت نفس هستند و با افزایش عزت نفس و اعتماد به نفس می‌توانید مشکل نشخوار فکری خود را کنترل کنید. راه‌های افزایش اعتماد به نفس شامل:
- مراقبت از خود
- انجام کارهایی که از آنها لذت می‌برید و در آنها عالی هستید
- ستایش خود برای موفقیت‌هایتان
- خود را بخاطر اشتباهات خود ببخشید
مدیتیشن
مدیتیشن یکی از بهترین درمان‌هایی است که برای انواع اختلال فکری استفاده می‌شود؛ و علاوه بر اینکه منجر به درمان اختلالات ذهنی می‌شود می‌تواند کیفیت زندگی را بهبود بخشد. هنگامی که خود را با یک حلقه تکراری از افکار در ذهن خود می‌بینید، به دنبال فضایی آرام باشید. بنشینید، نفس عمیق بکشید و روی تنفس خود تمرکز کنید. مدیتیشن و استفاده از الگوهای تنفسی درست می‌تواند هر نوع مشکل ذهنی و جسمی را تا حد بالایی بهبود بخشد؛ پس حتما بر روی آرامش فکر خود تمرکز کنید.
شناسایی محرک‌ها
برای شناسایی محرک‌های خود و کنار آمدن با آنها، باید در ابتدا موقعیت‌ها و افکاری که تمایل شما به نشخوار فکری را افزایش می‌دهند شناسایی کنید. بهترین راه برای این انجام این موضوع این است که در هر زمانی که دچار نشخوار ذهنی شدید؛ مکان، ساعت، فردی که همراه شما است، کاری که انجام می‌دهید و محرکی که باعث نشخوار فکری شما شده است را یادداشت کنید. زمانی که با محرک‌های نشخوار فکری خود آشنایی پیدا کردید می‌توانید مکانیسم‌ها و راه‌های مقابله با محرک‌ها را انجام دهید و در کمترین زمان ممکن مجرک‌های نشخوار ذهنی خود را کاهش داده یا به طور کامل برطرف کنید.
نشخوار فکری درصورتی که زود تشخیص داده شود و شدید نشده باشد با استفاده از راه‌های اشاره شده به سرعت قابل درمان است. درصورتی که این اختلال شدید شود و کنترل آن برای فرد ممکن نباشد روانشناسان مرکز روانشناسی و لورتا نوروفیدبک بیات می‌توانند بهترین خدمات مشاوره‌ای را در اختیار افراد قرار دهند. درصورتی که می‌خواهید برای رزرو وقت با روانشناسان ما در ارتباط باشید می‌توانید به صفحه تماس با ما مراجعه کنید.
سئوالات متداول
1_ نشخوار فکری چیست؟
این اختلال به معنی تجزیه، تحلیل و فکر کردن بیش از حد به تجربیات و احساسات منفی است که ممکن است در گذشته برای ما اتفاق افتاده است.
2_ بین نشخوار فکری و کدام اختلالات روانی رابطه دو طرفه وجود دارد؟
اختلالات روانی مانند افسردگی شدید، استرس و اضطراب، وسواس و اسکیزوفرنی می‌تواند در اثر نشخوار ذهنی شدید ایجاد شود و همینطور می‌توانند نشخوار ذهنی را ایجاد کنند.
3_ با استفاده از روانشناسی اکت چگونه می‌توان نشخوار فکری را درمان کرد؟
مایندفولنس یا ذهن آگاهی یکی از مراحل روانشناسی اکت است که باعث می‌شود ذهن به زمان حال فکر کند و افکار ناخوشایند را بپذیرد و از آن عبور کند.