در دنیای امروز، اخبار جنگ و بحران‌های اجتماعی فقط به منطقه‌های دور محدود نمی‌شود و هر لحظه می‌تواند ذهن و احساسات ما را درگیر کند. حفظ سلامت روان در جنگ دغدغه‌ای مهم و کاملاً طبیعی برای بسیاری از افراد است؛ چراکه فشارهای روانی ناشی از ناامنی، نگرانی آینده و اخبار منفی، سلامت جسم و ذهن را به خطر می‌اندازد. با این وجود، حتی در تاریک‌ترین روزهای بحران، راه‌هایی علمی و عملی برای حفظ سلامت روان در جنگ و کنار آمدن با اضطراب و ترس وجود دارد؛ فقط کافی است با شناخت راهکارهای مؤثر، امید و آرامش را به زندگی برگردانیم. در این مقاله با مهم‌ترین روش‌ها و توصیه‌های کاربردی برای ارتقای انعطاف‌پذیری روانی آشنا خواهید شد تا بتوانید خود و اطرافیان‌تان را بهتر حمایت کنید.
قدرت انتخاب؛ مدیریت آگاهانه اخبار و اطلاعات
در روزهایی که صدای اخبار جنگ در فضای مجازی، تلویزیون و مکالمات روزمره پررنگ‌تر می‌شود، تصور کنترل اوضاع شاید سخت باشد؛ اما فراموش نکنید اولین گام برای حفظ سلامت روان در جنگ، مدیریت آگاهانه میزان و نحوه دریافت اطلاعات است. شما حق دارید انتخاب کنید که چقدر و چه زمانی در معرض اخبار قرار بگیرید. قرار نیست هر خبری را بی‌وقفه دنبال کنید، یا همه جزئیات بحران را بدانید، این حجم بالای اطلاعات، ناخواسته اضطراب و ترس را تشدید می‌کند.
برای شروع، یک قانون ساده برای خودتان بگذارید: زمان مشخصی را به خبرخوانی اختصاص دهید (مثلاً روزی دوبار، هر بار ۱۵ دقیقه) و بیرون از این بازه، گوشی، تلویزیون یا شبکه‌های اجتماعی را کنار بگذارید. این کار کمک می‌کند احساس کنترل را به خودتان برگردانید. دنبال کردن فقط منابع معتبر (مثل اخبار علمی یا رسمی) به جای صفحات زرد و شایعه‌پراکن، اضطراب شما را کمتر می‌کند. حتی می‌توانید اعلان یا mute صفحات پراسترس و گروه‌های خبری را فعال کنید تا ذهنتان کمتر بهم بریزد.
هر وقت خودتان یا اعضای خانواده وسوسه شدید تا دوباره اخبار را چک کنید، از خود بپرسید: «آیا واقعاً دانستن این خبر، به من یا کارهایم کمک خواهد کرد؟» اگر جواب منفی است، به جای آن، سراغ یک کار آرامش‌بخش مثل قدم‌زدن کوتاه، گوش دادن به موسیقی یا تماس با یک دوست بروید. این انتخاب‌های ساده اما هوشمندانه مانع فرسایش روانی شما می‌شود و نشانه مسئولیت شما نسبت به سلامت روان خود و خانواده‌تان است. یادمان باشد، حتی وسط طوفانِ اخبار، هنوز هم می‌توانیم قدرت انتخاب و آرامش را به فضای ذهن خود برگردانیم.
مراقبت جسمانی؛ کلید آرامش روانی در بحران‌ها
در شرایط بحرانی مانند جنگ، بسیاری از افراد تصور می‌کنند سلامت روان صرفاً به ذهن و احساسات مربوط است، اما حقیقت این است که بدن و روان به‌شدت به یکدیگر متصل‌اند. حفظ سلامت روان در جنگ بدون توجه به وضعیت جسمانی تقریباً غیرممکن خواهد بود. استرس و اضطراب ناشی از بحران‌ها، در صورت بی‌توجهی به نیازهای جسمی، شدت می‌گیرند و حتی ممکن است منجر به بیماری‌های ثانویه شوند.
یکی از موثرترین راهکارها برای مدیریت و تعدیل استرس جنگ، داشتن خواب کافی و منظم است. کم‌خوابی یا بی‌خوابی، عملکرد مغز را مختل می‌کند و آستانه تحمل را کاهش می‌دهد. سعی کنید یک برنامه خواب نسبتاً ثابت ایجاد کنید؛ حتی اگر شرایط محیطی ناآرام است، با انجام تکنیک‌های آرام‌سازی قبل از خواب (مثل نفس عمیق یا گوش دادن به موسیقی آرام)، کیفیت خواب خود را افزایش دهید.
تغذیه سالم و کافی، دومین ابزار محافظت روانی شماست. در شرایط استرس و نگرانی، بدن ویتامین‌ها و مواد مغذی بیشتری مصرف می‌کند؛ بنابراین استفاده از سبزیجات، میوه‌ها، منابع پروتئینی و آب کافی، به شما برای حفظ تمرکز و کاهش خستگی روانی کمک می‌کند. اگر اشتها ندارید یا غذا خوردن سخت‌تر شده، وعده‌های غذایی کوچک اما مقوی را در طول روز جایگزین کنید.
فعالیت بدنی را فراموش نکنید. چند دقیقه پیاده‌روی در فضای باز یا انجام حرکات کششی در خانه، می‌تواند هورمون‌های شادی‌آور (اندورفین) را در بدن افزایش دهد و احساس آشفتگی روانی را کاهش دهد. اگر امکان خروج از منزل وجود ندارد، تمرین‌های ساده یوگا، تماشای ویدئوهای آموزشی یا حتی رقصیدن کوتاه در خانه اثرگذار خواهد بود.
در این میان، توجه به سیگنال‌های بدن اهمیت بالایی دارد. اگر خستگی، سردرد یا دردهای بدون علت دارید، به نیاز بدن خود توجه کنید و استراحت کافی داشته باشید. گاهی لازم است مصرف اخبار را محدود کنید و اجازه دهید بدن و ذهن، بار اضطراب را رها کنند.
به خاطر داشته باشید، بدن قوی‌تر، تحمل ذهنی شما مقابل بحران‌ها را افزایش می‌دهد. یک گفت‌وگو مهربانانه با جسم خود، شروعی برای تاب‌آوری و حفظ سلامت روان در جنگ است. این مسیر ساده اما موثر، کمک می‌کند تا ذهن و روان شما در شرایط دشوار نیز متعادل‌تر و آرام‌تر باقی بماند.
برای مشاوره تخصصی و تعیین وقت، با ما در ارتباط باشید:
آدرس: شیراز، ملاصدرا، انتهای کوچه ۴، مجتمع سبحان، طبقه سوم
تلفن: ۰۷۱۳۶۴۷۲۷۱۹
همراه: ۰۹۳۸۰۵۷۸۰۲۵
شروع مسیر آرامش روان با یک تماس!
تکنیک‌های آرام‌سازی؛ از تنفس عمیق تا ذهن‌آگاهی
در شرایطی مثل جنگ یا هر بحران بزرگی، بدن و ذهن ما دائماً تحت فشار قرار می‌گیرد و همین تنش باعث می‌شود تمرکز، خواب و روحیه روزمره را از دست بدهیم. اما خبر خوب این است که تکنیک‌های آرام‌سازی، از ساده‌ترین ابزارها برای حفظ سلامت روان در جنگ و حفظ سلامت روان در بحران هستند. ابزارهایی که به راحتی در هر شرایطی قابل استفاده‌اند و به شما کمک می‌کنند حتی وسط آشفتگی، دوباره کنترل آرامش ذهن و بدن خود را به دست آورید.
یکی از مؤثرترین روش‌ها، تنفس عمیق و کنترل‌شده است. اگر احساس کردید اضطراب تمام وجودتان را گرفته، کافی است چند لحظه چشمان خود را ببندید و یک‌دست را روی شکم قرار دهید؛ بعد آرام و عمیق نفس بکشید؛ طوری که با هر دم، شکمتان بالا بیاید و با هر بازدم، به آرامی هوای فرو برده را بیرون دهید. این کار را حداقل ۵ بار تکرار کنید. تنفس عمیق، جریان اکسیژن به مغز را افزایش می‌دهد، ضربان قلب را پایین می‌آورد و به مغز پیام آرامش و امنیت می‌فرستد—یک ضد استرس فوری و اثرگذار برای روزهای جنگ و بحران.
ذهن‌آگاهی (Mindfulness) یکی دیگر از تکنیک‌های پیشرفته اما کاملاً قابل یادگیری برای حفظ سلامت روان در بحران است. ذهن‌آگاهی یعنی توجه کامل به لحظه حال، بدون قضاوت و نگرانی از گذشته یا آینده. کافی است هر روز چند دقیقه، روی تنفس، ضربان قلب یا محیط اطراف تمرکز کنید؛ مثلاً به صدای پرنده‌ها گوش دهید یا با دقت به بافت و بوی یک میوه توجه کنید. این تمرین ساده باعث می‌شود افکارتان از چرخه فرساینده نگرانی خارج شود و به بدن و ذهنتان فرصت بازسازی و آرامش بدهید.
همچنین، ریلکسیشن عضلانی پیشرونده (Progressive Muscle Relaxation) یک تکنیک اثبات شده دیگر است. برای این کار، باید هر بار یک گروه از عضلات بدن (مثلاً دست‌ها یا پاها) را چند ثانیه منقبض کنید و سپس رها سازید. این کار را از انگشتان پا شروع و به سمت سر ادامه دهید. این تکنیک به تدریج تنش‌های انباشته شده را کاهش می‌دهد و سیگنال آرامش را به کل بدن منتقل می‌کند.
در کنار این روش‌ها، تکنیک‌هایی مثل گوش دادن به موسیقی آرامبخش، نوشیدن یک لیوان آب، نوشتن احساسات روزانه، و حتی چند دقیقه مدیتیشن یا دعا خواندن بنا به باور شخصی، همگی می‌توانند بخشی از جعبه ابزار شما برای حفظ سلامت روان در جنگ و بحران باشند. آنچه اهمیت دارد استمرار و توجه به نیاز خودتان است. با تمرین و تکرار این روش‌های ساده، آرامش نسبی را حتی در دشوارترین روزها حفظ خواهید کرد و سلامت روان شما آسیب کمتری خواهد دید.
روابط انسانی و برنامه روزانه؛ راز حفظ سلامت روان در بحران‌ها
در زمان بحران‌هایی مانند جنگ، احساس تنهایی و بی‌قراری می‌تواند سلامت روان افراد را به شدت تهدید کند. یکی از رازهای اصلی برای حفظ سلامت روان در بحران‌ها، ایجاد تعادل میان روابط انسانی مؤثر و داشتن برنامه روزانه منظم است؛ این دو عامل به ما حس کنترل، امید و امنیت می‌بخشند و در مقابل اضطراب‌ها و نگرانی‌ها سپری مقاوم ایجاد می‌کنند.
اول؛ قدرت روابط انسانی در حفظ سلامت روان در بحران‌ها
حمایت اجتماعی از دوستان، خانواده یا همکاران، تأثیر مستقیمی بر کاهش استرس و بهبود روحیه دارد. صحبت کردن درباره احساسات، شنیدن تجربیات دیگران و دریافت حمایت عاطفی یا حتی عملی، باعث می‌شود احساس تنهایی کمتر شود و راهکارهای بهتری برای مواجهه با بحران‌ها پیدا کنیم. اگر به‌دلیل شرایط خاص محدودیت‌هایی در دیدار حضوری وجود دارد، برقراری ارتباط از طریق تماس تلفنی، پیام‌رسان‌ها یا حتی گروه‌های حمایتی آنلاین بسیار مؤثر است. ایجاد شبکه ارتباطی سالم و حامی، نقش کلیدی در حفظ سلامت روان در بحران‌ها ایفا می‌کند و این ارتباطات، حس ارزشمندی و آرامش را در زندگی تقویت می‌کنند.
دوم؛ برنامه‌ریزی روزانه و روال منظم، ابزار کنترل ذهن در بحران
در کنار روابط انسانی، داشتن یک برنامه ریزی روزانه می‌تواند مرز آشفتگی و آرامش را تعیین کند. زمانی که بحران‌ها ساختار زندگی را به هم می‌زنند، حتی برنامه‌هایی ساده مثل بیدار شدن سر ساعت معین، صرف وعده‌های غذایی سالم، انجام فعالیت‌های بدنی و اختصاص زمان مشخص برای تماس با عزیزان، می‌تواند احساس کنترل و نظم را بازگرداند. این روال منظم کمک می‌کند بدن و ذهن به ثبات برسند و ترس از آینده نامعلوم، جای خود را به امید و اطمینان دهد.
سعی کنید هر روز، فعالیت‌های کوچک و قابل‌دستیابی را برای خود برنامه‌ریزی کنید؛ چه یک قدم کوتاه پیاده‌روی باشد، چه خواندن یک کتاب یا حتی ده دقیقه وقت گذاشتن برای گفتگو با یک دوست صمیمی. همین قدم‌های ساده باعث حفظ سلامت روان در بحران‌ها می‌شوند و کمک می‌کنند انرژی خود را به روشی مثبت مدیریت کنید.
در نهایت، ترکیب روابط انسانی و برنامه منظم روزانه، راز پنهان حفظ سلامت روان در بحران‌ها است. این دو ستون، نه‌تنها شما را در مقابل فشارهای روحی مقاوم‌تر می‌کنند، بلکه کمک می‌کنند در هر شرایطی روحتان سالم و پایدار باقی بماند.
نتیجه گیری
در شرایط دشوار و بحران‌هایی مانند جنگ یا استرس‌های سنگین روزمره، گاهی احساس می‌کنیم ادامه دادن دیگر از توانما خارج است. در چنین زمان‌هایی، بهترین تصمیم برای حفظ سلامت روان، کمک گرفتن از متخصصین مجرب است. مراجعه به یک مرکز حرفه‌ای مانند کلینیک روانشناسی و نوروفیدبک دکتر بیات می‌تواند نقطه عطف زندگی شما باشد.
در این مرکز، روانشناسان و متخصصان متعهد با جدیدترین روش‌های علمی و عملی، همراه شما هستند تا راه مقابله با استرس، اضطراب، اختلالات خواب و سایر روان درمانی ها را بیاموزید. در کنار مشاوره فردی و گروهی، خدمات تخصصی مانند لورتا نوروفیدبک نیز ارائه می‌شود؛ روشی مدرن و اثربخش برای بازآموزی مغز و افزایش تمرکز، آرامش و کنترل احساسات حتی در سخت‌ترین شرایط.
مشاوره با روانشناس نه تنها نشانه ضعف نیست، بلکه نشانه هوشمندی و علاقه شما به رشد و سلامت روان است. با دریافت راهنمایی‌های علمی و حمایت تخصصی مرکز روانشناسی دکتر بیات، قادر خواهید بود احساسات خود را بهتر بشناسید، تکنیک‌های آرام‌سازی را در زندگی به کار بگیرید و با خیال آسوده مسیر بهبود را طی کنید. حتی اگر تاکنون تردید داشته‌اید، کافی است یک بار با مشاوران ما تماس بگیرید تا تفاوت را احساس کنید.
تجربه نشان می‌دهد که مهم‌ترین عامل برای حفظ سلامت روان در بحران‌ها، کنار گذاشتن تردید و استفاده از راهنمایی تخصصی است. مرکز روانشناسی و نوروفیدبک دکتر بیات با کادری حرفه‌ای و محیطی امن در کنار شماست تا دوباره امید، آرامش و انرژی را به روزهای سخت‌تان بازگرداند. کافی است همین امروز گام نخست را بردارید و با مرکز ما تماس بگیرید. سلامت روان، شایسته شماست و ما برای تحقق آن کنار شما هستیم.
