نقش تغذیه در سلامت روان و بهبود اختلالات روانی یکی از موضوعات داغ مورد بحث در دنیای امروز روانشناسی است. داشتن رژیم غذایی مناسب و استاندارد علاوه بر اینکه می‌تواند بر روی سلامت جسمی افراد تاثیر گذار باشد؛ باعث بهبود خلق و خو، افزایش انرژی و بهبود عملکرد کلی مغز می‌شود؛ که همین این‌ها در ارتقای سلامت روان تاثیر گذار است که به روانشناسی لاغری معروف شده است. استفاده از مواد غذایی سالم و متنوع می‌تواند در انتقال گیرنده‌های عصبی مغز موثر باشد و به طور مستقیم بر روی بهبود اختلالات روانی تاثیر بگذارد.
آیا نقش تغذیه در سلامت روان ثابت شده است؟
نقش تغذیه در سلامت روان و روانپزشکی تغذیه یکی از موضوعات جدیدی است؛ که بسیار مورد توجه قرار گرفته است و مطالعات نشان داده‌اند که بین غذایی که ما مصرف می‌کنیم و سلامت روان ، عملکرد مغز و افکار و رفتار ما ارتباط موثری وجود دارد. یک رژیم غذایی متعادل و استاندارد از موادی مانند میوه‌ها و سبزیجات تازه، پروتئین‌های بدون چربی، غلات کامل، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها تشکیل شده است؛ که مصرف همه‌ی این مواد به مقدار استاندارد باعث حفظ سلامت روان می‌شود.
تاثیر غذا بر روی عملکرد انسان و سلامت روان آن به مقداری زیاد است؛ که توجه و رعایت رژیم غذایی مناسب می‌تواند باعث بالا بردن کیفیت زندگی انسان شود. مواد مغذی مانند اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی‌ها و دانه‌های کتان و گردو برای سلامت مغز حیاتی هستند و می‌توانند باعث تولید انتقال دهنده‌های عصبی مانند سروتونین که در تنظیم خلق و خو نقش دارند؛ شوند. نقش تغذیه در سلامت روان علاوه بر اینکه بر روی انتقال دهنده‌های عصبی ثابت شده است؛ بر روی میکروبیوم روده نیز تاثیر گذار است؛ که این مکان به طور مستقیم بر روی سلامت مغز موثر است.
تغذیه نامناسب می‌تواند منجر به ایجاد انواع اختلالات روانی مانند افسردگی، استرس و اضطراب شود و در مقابل تغذیه مناسب می‌تواند از بروز اختلالات روانی جلوگیری کرده و حتی باعث بهبود و درمان مشکلات روانی شود. یکی از رژیم‌های غذایی که باعث کاهش خطر بروز افسردگی و استرس می‌شود؛ رژیم مدیترانه‌ای است؛ که غنی از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین‌های بدون چربی و چربی‌های سالم است. با اینکه نقش تغذیه در سلامت روان اثبات شده است؛ اما این موضوع هنوز در حال تکامل است و تحقیقاتی بیشتری نیاز است؛ تا ارتباط دقیق تغذیه و سلامت روان مشخص شود. هم چنین حفظ سلامت روان سالمندان، موضوع بسیار مهمی است که تغذیه در آن نقش بسیار مهمی دارد.
رژیم غذایی طلایی برای داشتن سلامت روان چیست؟
با اینکه داشتن یک رژیم غذایی سالم به تنهایی نمی‌تواند باعث درمان اختلالات روانی شود؛ اما داشتن یک رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی بی شک بر روی سلامت روان تاثیرات مثبتی دارد. غذاهای سالم دارای مقادیر کمی از چربی‌های اشباع شده، قند و سدیم اضافی هستند و علاوه بر این سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی هستند. غذاهای سالم و مفید می‌تواند باعث پرانرژی شدن شما در طول روز شوند و به شما احساس تندرستی را القا کنند.
کربوهیدرات پیچیده و تاثیر آن بر نقش تغذیه در سلامت روان
کربوهیدرات پیچیده یکی از مواد مورد نیاز در رژیم غذایی سالم است؛ که در مواد غذایی مانند غلات کامل، حبوبات، میوه‌ها، سبزیجات و حتی برخی آجیل‌ها و دانه‌ها وجود دارد. کربوهیدرات‌های پیچیده نسبت به کربوهیدرات‌های ساده به آرامی جذب خون می‌شوند، قند خون را به میزان کم‌تری افزایش می‌دهند و حاوی میزان زیادی مواد مغذی هستند. کربوهیدرات پیچیده می‌تواند باعث کاهش وزن شود و خطر ابتلا به مشکلات قلبی و عروقی را کاهش دهد.
غلات کامل مانند جو، کینوا و برنج قهوه‌ای باعث آزادسازی مداوم انرژی شده و در افزایش عملکرد شناختی موثر هستند. آن‌ها همچنین حاوی ویتامین های مهم B هستند که از سلامت مغز حمایت می کنند. سبزی‌هایی با برگ‌های تیره مانند اسفناج، کلم پیچ و چغندر سرشار از ویتامین و مواد معدنی مانند اسید فولیک هستند. کمبود اسید فولیک باعث افزایش خطر افسردگی می‌شود. توت‌ها مانند زغال اخته، توت فرنگی و شاه توت از میوه‌های مهم در رژیم غذایی سالم هستند که دارای مقادیر زیادی آنتی اکسیدان هستند و به مغز در موقعیت‌های استرس‌زا کمک می‌کنند.
ویتامین‌ها و تاثیر آن بر نقش تغذیه در سلامت روان
یکی از مواد مغذی مهم در موضوع نقش تغذیه در سلامت روان انواع ویتامین‌ها هستند. ویتامین‌ها برای عملکرد طبیعی بدن مورد نیاز هستند و نقش اساسی در محافظت از مغر و تامین انرژی دارند. با اینکه می‌توان ویتامین‌های مورد نیاز بدن را با داشتن یک رژیم تغذیه‌ای مناسب دریافت کرد؛ اما این کار می‌تواند با چالش‌هایی روبه‌رو شود. برای جلوگیری از کمبود انواع ویتامین‌ها می‌توان از قرص‌های مولتی ویتامین؛ که منابع مهمی از ویتامین هستند استفاده کرد. در غذاهایی مانند گوشت، ماهی، میوه‌ها و سبزیجات نیز ویتامین وجود دارد.
پروتئین‌های بدون چربی
پروتئین‌های بدون چربی، چربی و کالری کم‌تری دارند و باعث می‌شوند در مدت زمان طولانی‌تری احساس سیری داشته باشید. وجود پروتئین‌های بدون چربی در رژیم غذایی استاندارد ضروری است و می‌تواند باعث ترمیم عضلات، حفظ تکانه‌های عصبی و حفظ متابولیسم بدن شود. مرغ، غذاهای دریایی و گوشت گاو از غذاهایی هستند؛ که دارای مقادیر زیادی پروتئین و اسید آمینه‌های ضروری برای بهبود عملکرد مغز هستند.
کدام غذاها برای سلامت روان مضر هستند؟
در حالی که تمرکز بر جنبه‌های مثبت تغذیه برای سلامت روان مهم است، باید به این موضوع نیز توجه کرد که برخی از الگوهای غذایی و انتخاب‌های غذایی ممکن است تاثیر منفی بر سلامت روان داشته باشند. برخی مواد غذایی هستند؛ که باعث ایجاد اختلال در سلامت جسمی و روانی انسان می‌شود. در ادامه برخی از مواد غذایی مضر برای سلامت روان را مورد بررسی قرار می‌دهیم.
- غذاهای فرآوری شده: غذاهایی که فرآوری شده و مملو از قندهای تصفیه شده، چربی‌های ناسالم و مواد مصنوعی هستند ممکن است به التهاب، استرس و عدم تعادل در میکروبیوتای روده کمک کنند؛ که با افزایش خطر مشکلات سلامت روان مرتبط است.
- غذاها و نوشیدنی‌های قندی: مصرف بیش از حد غذاها و نوشیدنی‌های شیرین، مانند نوشابه، آب نبات، شیرینی‌ها و نوشیدنی‌های شیرین می‌تواند منجر به افزایش قند خون شود و بر روی خلق و خو، سطح انرژی و تندرستی افراد تاثیر بگذارد.
- فست فود و غذاهای سرخ شده: فست فودها و غذاهای سرخ شده اغلب سرشار از چربی‌های ناسالم، سدیم و کالری هستند در حالی که از نظر مواد مغذی ضروری کم هستند. مصرف منظم این غذاها با افزایش خطر افسردگی و سایر مشکلات سلامت روان مرتبط است.
- مصرف زیاد الکل: در حالی که مصرف متوسط الکل ممکن است اثرات منفی قابل توجهی بر سلامت روان برای بیشتر افراد نداشته باشد، مصرف بیش از حد و مزمن الکل می تواند به افسردگی، اضطراب و سایر اختلالات سلامت روان کمک کند
- کافئین: در حالی که مصرف متوسط کافئین به طور کلی برای اکثر افراد بی خطر در نظر گرفته می‌شود، مصرف بیش از حد کافئین، به ویژه در افراد حساس، می تواند منجر به افزایش اضطراب، بی قراری و اختلال در الگوی خواب شود.
جمع‌بندی
نقش تغذیه در سلامت روان به قدری زیاد است؛ که توجه و رعایت رژیم غذایی استاندارد باعث جلوگیری از ابتلا به انواع اختلالات روانی شده و حتی در روند بهبود اختلالات روانی کمک کننده است. مراجعه به روانشناسان تغذیه می‌تواند بسیار کمک کننده باشد؛ زیرا این افراد بهترین نوع رژیم غذایی را با توجه به هر فرد مشخص کرده و در بهبود سلامت روان به آن‌ها کمک می‌کنند. در کلینیک روانشناسی بیات می‌توانید به‌روزترین روش‌های درمانی مانند درمان با نوروفیدبک و لاغری با استفاده از روانشناسی را توسط افراد با تجربه دریافت کنید.
سئوالات متداول درمورد نقش تغذیه در سلامت روان
1_ آیا نقش تغذیه در سلامت روان ثابت شده است؟
این موضوع یکی از روش‌های جدیدی است که در علم پزشکی در حال بررسی است. با اینکه نقش تغذیه در سلامت روان ثابت شده است؛ برای اینکه ارتباط دقیق بین آن‌ها مشخص شود نیازمند تحقیقات بیشتری است.
2_ مواد غذایی طلایی مورد نیاز در رژیم غذایی استاندارد کدامند؟
غذاهای سالم دارای مقادیر کمی از چربی‌های اشباع شده، قند و سدیم اضافی هستند و علاوه بر این سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی هستند؛ که شامل میوه‌ها و سبزیجات تازه، پروتئین‌های بدون چربی، غلات کامل، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها